Å lære hvordan du løfter vekter riktig er så viktig i starten av din styrketreningsreise. Å mestre formen og teknikken din vil ikke bare føre til bedre resultater, men vil også holde deg skadefri.

Det er en vanlig misforståelse at styrketrening vil få deg til å se 'bulktig' ut og ligne kroppsbyggere du ser på TV. Dette er rett og slett ikke tilfelle, og faktisk krever det mye mer enn vanlig vektløfting for å få fysikken til en kroppsbygger (inkludert vanligvis en streng diett og skreddersydd hjemmetrening kombinert med vanlige treningsøkter). Vær trygg med riktig teknikk, det er mange fordeler med styrketrening for kvinner som du vil være med på.Det bidrar til å bekjempe det naturlige tapet av bentetthet som kommer med alderen og reduserer risikoen for osteoporose og leddskader. Forskning ved University of Arkansas fant til og med at styrke- og motstandstrening var gunstig for å opprettholde bentetthet under de forskjellige stadiene av overgangsalderen, spesielt hos kvinner etter overgangsalderen.

Løfting av vekter forbedrer også muskeltonen, øker fettforbrenningen og stoffskiftet, og øker humøret, for ikke å snakke om å oppmuntre til bedre søvn. Det vil la deg føle deg sterk og selvsikker, både fysisk og ment alt - hva er det å ikke elske? For å hjelpe deg med å mestre teknikken din og høste fordelene av vektbaserte treningsøkter, snakket vi med ekspertene. Hvis du overhaler treningsrutinen din, kan det være lurt å sjekke ut våre guider til de beste treningssporerne og de beste Fitbits for kvinner for å hjelpe deg med å komme i gang.

Hvordan starte vektløfting

1. Bruk stabile sko

Når du løfter vekter, er det viktig at du bruker stabile sko for å unngå skader. Selv om de beste løpeskoene kan fungere som HIIT-trenere, er det best å unngå alt for dempet når du løfter vekter. «Noe med en flat, solid base som Converse eller Vans er bedre enn joggesko,» sier Abigail Skipper, ledende trener ved den nettbaserte treningsplattformen Ponzu.

“Det finnes også spesialløftesko som gir stabilitet og hælløft. Dette er nyttig siden de fleste ikke har god ankelmobilitet, så en litt forhøyet fot vil hjelpe med knebøydybden. Å inkludere ankelmobilitet i økten din er alltid en god idé, legger Skipper til.

2. Start med små vekter

For nybegynnere med total vektløfting er det best å starte i det små og lett. Skipper anbefaler å velge en vekt du enkelt kan løfte og senke i 12 til 15 reps."Hvis du ikke kan komme i nærheten av dette repetisjonsområdet, er vekten for tung, og hvis du føler at det er for lett, er vekten sannsynligvis litt lett. Husk at du vil sikte på omtrent to til tre sett. Jo større muskelgruppe, jo mer vekt kan den løfte, så bruk lettere vekter for overkroppen og tyngre vekter for underkroppsøvelser, sier Skipper.

"Hvis du er helt ny på øvelser, foreslår Ryan Baronet, Styrkesjef hos Psycle at du starter med å mestre de beste kroppsvektøvelsene før du legger til vekt. Som utgangspunkt er de tot alt undervurdert. Start med å bygge solid fundament og legg sakte til vekter derfra, sier Baronet."

3. Prøv forskjellige typer vekter

Nå er det på tide å vurdere hvilken type vekter du vil løfte for ulike treningsøkter.

    "
  • Handler-enkle å bruke og superallsidige, manualer kan brukes i en rekke treningsøkter.Dessuten er de små og enkle å oppbevare hjemme. De lar deg enkelt målrette deg mot hver muskelgruppe og tvinge armer og ben til å jobbe ensidig, ifølge Skipper. Dette hjelper deg med å identifisere og eliminere styrkeubalanser ettersom overkompensasjon er umulig, legger Skipper til. Se vår guide til de beste manualene for gode anbefalinger."
  • "
  • Kettlebells-et annet allsidig vekt alternativ, kettlebells kan brukes til styrke, utholdenhet, fleksibilitet og balansetrening. De forbedrer ikke bare kjernestyrken og stabiliteten din, men er utmerket for bakre kjede (også musklene på baksiden av beinet og spinn), sier Skipper."
  • Barbells-best for å løfte tyngre vekter, vektstenger lar deg gradvis overbelaste og er flotte for å trene de fire store sammensatte øvelsene (knebøy, benkpress, overheadpress og markløft ) ettersom du bruker flere muskelgrupper samtidig, sier Skipper.
  • Vektplater-plater med flate vekter settes på endestangene for å øke vekten eller kan brukes alene for å gi motstand til øvelser som knebøy, fronthevinger og brystpress.

4. Lær hvordan du løfter riktig

Muligens det viktigste aspektet ved vekttrening er å spikre formen. Feil holdning og form kan føre til skader. Alle våre eksperter anbefaler å jobbe med en personlig trener personlig eller på nettet hvis du er ny til vekter, ikke bare vil det hjelpe deg med å mestre teknikken din, men det er også god treningsmotivasjon. Men hvis dette ikke er et alternativ og du trener hjemme, deler Skipper trinnene du alltid bør ta for å finne formen din:

  1. Varm opp for å forberede musklene med litt lett cardio.
  2. Engager kjernen din mens du løfter.
  3. Pust-pust inn mens du senker vekten, pust ut mens du løfter vekten.
  4. Hvil i 30 til 60 sekunder mellom løft – og ta alltid hviledager mellom øktene.

5. Lag en treningsplan

For å se de fulle fordelene med vekttrening, tren en rutine som passer din livsstil. Hva som fungerer for deg vil avhenge av mange faktorer som dine tidligere skader, treningshistorikk, mål og tid tilgjengelig for å trene. Men Skipper foreslår å inkludere korte styrketreningsøkter i treningsregimet ditt tre ganger i uken, med fokus på en annen del av kroppen hver gang. "Trening tre ganger i uken vil bidra til å utvikle sterke motoriske mønstre, bygge et godt grunnlag for funksjonell styrke og trene riktig form og teknikk," sier Skipper.

Eksempel på en styrketreningsrutine:

  • Økt 1-overkroppen trening som inkluderer øvelser som bøyde rader, bicep curls, dumbbell benkpress og fronthevinger.
  • Økt 2-underkropp treningsøkt som inkluderer øvelser som knebøy, utfall, setebroer og knebøy i beger.
  • Økter 3-total body og core trening som inkluderer øvelser over hodet press, leg drops, russiske vendinger, vektstangutrullinger.

6. Tenk på kostholdet ditt

Når vekttrening for å bygge styrke og tone opp, er det viktig å vurdere maten på tallerkenen før og etter trening. "Dette er helt unikt for hver person, men mitt forslag er å spise en slags karbohydrat 1-2 timer før trening og deretter spise en kombinasjon av enkle karbohydrater, proteiner og grønt etter trening for å gi energi til musklene. , sier Baronet.

Næringsmangel kan resultere i svakere muskler, da tilheling og reparasjon av muskler krever god ernæring. Et godt balansert kosthold med anti-inflammatorisk mat (for eksempel avokado, brokkoli, kirsebær, laks og gurkemeie) kan bidra til å fremme restitusjon etter vektløfting, legger Eleftheriou til.

7. Inkluder andre treningsøkter i treningsregimet ditt

"Selv om fordelene med vektløfting er uendelige, er det viktig å ha et variert treningsregime for både din fysiske og mentale helse. Å løfte vekter krever en viss mengde mobilitet og fleksibilitet for å prestere riktig, så det er viktig at du prøver å innlemme litt mobilitets- og fleksibilitetsarbeid i treningsrutinen din, foreslår Baronet."

"Eleftheriou legger til: Uten nok fysisk og mental hvile kan det virkelig trekke deg tilbake på den atletiske prestasjonen din, så planlegg hviledagene som en del av treningsdagboken din og legg til noen stretch- eller gjenoppbyggende yogaklasser. Hvis du forplikter deg til dette, vil du føle en forskjell i treningsøktene dine, lade opp batteriene, og viktigst av alt vil du mye mindre sannsynlighet for å forårsake skade."

Er du usikker på hvilke andre treningsøkter du skal gjøre? Se våre guider til trening for kvinner over 50 år, yoga for nybegynnere og Pilates for nybegynnere for inspirasjon.

Tre vanlige vekttreningsøvelser

For å sette i gang vektløftingsreisen din, forteller Tash Lankester, PT hos FLEX Chelsea oss hvordan du gjør tre nybegynnervennlige vektløftingsøvelser:

"

Hvordan gjøre en vektet knebøy

Du kan enten holde en manual i en sløyfeposisjon på brystet eller en begerposisjon, og holde på toppen, sier Lankester. Bare sørg for at manualen er trykket godt mot brystet ditt slik at det hviler. Dette vil holde overkroppen i posisjon og hjelpe til med å overføre vekten inn i den bakre kjeden (muskler på baksiden av beinet og spinn) i motsetning til å bruke armene."

For å utføre din vektede knebøy bør du:

  • Kjør vekten inn i hælene og spre gulvet med føttene.
  • Hold brystet høyt, se fremover og skyv rumpa bakover (som om du sitter i en stol).
  • Hold setemusklene engasjert nederst på knebøy.
  • Tenk deg å presse gulvet vekk med kroppen når du kommer opp fra knebøy.
  • Sørg for at kjernen din er engasjert hele veien og ryggraden er nøytral for å unngå smerter i korsryggen.
"

Hvordan svinger du kjeler

Dette er faktisk vanskelig å mestre, sier Lankester. En vanlig feil jeg ser er at folk prøver å få kettlebellen så høy de kan ved å bruke armene til å løfte vekten opp. Ikke fokuser på hvor høy vekten kan bli. Fokuser på kraften fra hoftene, prøv å få fart, forklarer hun."

Slik mestrer du kettlebell-svingen din:

  • Hengs hoftene tilbake for å starte bevegelsen, hold knærne myke og stille.
  • Styv hoftene fremover og klem setemusklene.
  • Sørg for at ryggraden er nøytral ved å stikke bekkenet under og sørge for at skuldrene ikke kommer tilbake forbi hoftene.
  • Dette er en kraftbevegelse-repetisjon med kraft og hastighet, som holder armene avslappet.

Hvordan gjøre en overheadpress med vektstang

Når du bruker en vektstang bør du øve på bevegelsen uten vekt for å hjelpe deg med å mestre formen din, før du legger til motstand.

For å gjøre en overheadpress bør du:

  • Hold hendene i skulderbredde fra hverandre, løs stangen og la den hvile på brystet.
  • Sørg for at føttene er skulderbredde fra hverandre med myke skarper.
  • Klem setemuskler og trekk bekkenet for å sikre en nøytral ryggrad.
  • Pust inn for å engasjere kjernen din.
  • Kjør stangen rett opp og stikk haken din slik at du sikrer at hodet er fri av stangen når du trykker opp.
  • Engage lats (musklene som dekker midtre og nedre del av ryggen) mens du bringer stangen ned igjen.

w&h takker Abigail Skipper, trener hos Ponzu , Ryan Baronet og Maria Eleftheriou, Head of Strength og Head of Barre hos Psycle og Tash Lankester, PT hos FLEX Chelsea for deres tid og ekspertise.

Kategori: