Det er alltid verdt å vurdere hvilke matvarer som reduserer stress hvis du leter etter flere måter å håndtere presset i livet. Vi vet at å ta litt av belastningen bort er den beste veien videre, men det er ikke alltid mulig, så vi strekker oss ofte etter trening og meditasjon for å roe ned musklene og sinnet - men hva med innsiden?

Fra vår mentale helse til immunsystemet vårt kan stress virkelig påvirke alle deler av kroppen, og det kan være utrolig farlig hvis det blir kronisk, så det er ganske viktig å sørge for at vi reduserer stressnivået.

En ny studie publisert i Nature fra APC Microbiome, forskningssenteret basert på University College Cork, foreslår en annen måte å gjøre dette på: å spise fermentert mat.Kjent som en "psykobiotisk" diett, rapporterte deltakere som spiste strengt fermentert mat og mat med mye fiber at de følte seg mye mindre stresset enn sine kolleger i studien, som fulgte et standard balansert kosthold. Er dette en ny måte å lære å redusere stress og komme seg etter utbrenthet? Her er hva to ernæringseksperter mener om å spise for å redusere stress, og hvordan du kan få det til å fungere for deg.

Hvilke matvarer reduserer stress?

"Gjæret mat som surdeigsbrød, kimchi, surkål og kefiryoghurt, og mat med mye fiber som bladgrønt, hele korn og bønner, kan ha en reell innvirkning på kroppens stressfunksjoner, sier ernæringsfysiolog Jenna Hope . De inneholder levende kulturer og prebiotiske fibre som bidrar til å gi næring til tarmen ved å mate de nyttige bakteriene. Dette produserer kortkjedede fettsyrer som acetat, butyrat og propionat, forklarer hun. Det antas at disse kortkjedede fettsyrene er assosiert med et bredt spekter av helsemessige fordeler som forbedret humør, forbedret næringsopptak og bedre søvn for å nevne noen."

"Disse matvarene er også anti-inflammatoriske, sier ernæringsfysiolog Dr. Claire Shortt, som er knyttet til å senke kortisolnivået i kroppen. Sammen med probiotiske matvarer, som bidrar til å mate våre gode tarmbakterier, er proteinkilder og mat rik på magnesium, B-vitaminer og omega-3 også på denne listen."

"Men det er ikke alt. Dr. Shortt, som også er ledende vitenskapsmann ved FoodMarble, verdens første personlige fordøyelsespustetester og app, fortsetter: Mat med høyt innhold av sunt fett eller umettet fett finnes ofte i middelhavsdietten og er godt knyttet til å redusere inflammatoriske markører. produsert i kroppen. Grønn te, mørk sjokolade og bær er også fulle av antioksidanter og beskyttende planteforbindelser som polyfenoler, som bidrar til å redusere betennelse."

Betennelse er en direkte respons på stress, bekrefter studier fra Second Medical Military University og Boston University School of Medicine, ettersom det er en fysisk reaksjon på økningen av adrenalin- og kortisolhormoner som pumper gjennom kroppen vår som instruert av den sympatiske nerven. system (SNS) når kamp-eller-flight-responsen utløses.Det er en hurtigbryter som kan redde oss fra en trussel, men når stressnivåene våre er permanent høye, fungerer mange av kroppens funksjoner som ikke er nødvendige for det som den skal - som fordøyelsessystemet, reproduktive og vekst. systemer. Å opprettholde betennelse, og stress generelt, er avgjørende for å opprettholde vår generelle helse og mat som dette kan absolutt hjelpe med dette, er ekspertene våre enige om.

"Men så mye som du bør drikke kombucha og supplere frokosten med kefiryoghurt, bør vi ikke legge alle eggene våre i en kurv med dette, advarer de. Mens den andre gruppen fulgte et balansert kosthold og ikke så så mange endringer i responsen på stress, betyr det ikke at det ikke er viktig. Å spise et godt balansert kosthold med jevne mellomrom gjennom dagen vil bidra til å regulere kortisolnivået i kroppen og i sin tur også bidra til å redusere betennelse, sier Dr. Shortt."

"Vår tilnærming til stress bør være en flervinklet tilnærming, i stedet for bare å se på hva vi spiser. Å sikre at du får nok søvn, regelmessig mosjon og hvile, er alle medvirkende faktorer for å håndtere stressnivåer, sier hun."

Liste over stressreduserende matvarer

  • Gjæret mat: Surkål, kimchi, tempeh, kefiryoghurt, pickles, kombucha, miso, lagrede oster, eplecidereddik, surdeigsbrød.
  • Fiberrike matvarer: Bønner, linser, kidneybønner, brokkoli, avokado, bær, epler, tørket frukt, gulrøtter, bananer, jordbær.
  • Høyproteinmat: Mult kjøtt som biff og lam; fjærfe som kylling og kalkun, fisk og sjømat, spesielt reker, krabbe og hummer; og meieriprodukter som melk, yoghurt, egg og ost.
  • Mat med mye omega 3: Fisk som laks, østers, sardiner, chiafrø og olivenolje.
  • Mat med mye umettet fett: Oljer inkludert peanøtt- eller rapsolje; avokado; nøtter som mandler, hasselnøtter og pekannøtter; og frø som sesam og gresskar.

Hvorfor er fermentert mat bra for deg?

1. Fermentert mat er høy i vitamin C

"Når det gjelder å beskytte kroppen mot stress, er vitamin C viktig. Stressresponsen tar en betydelig toll på kroppen og krever ofte et overskudd av næringsstoffer for å fungere, sier ernæringsfysiolog Hope. Som et resultat kan kroniske stressnivåer føre til næringsmangel i kroppen. Vitamin C og magnesium er avgjørende for å støtte stressresponsen, og derfor anbefales det å øke inntaket av disse i tider med høyt stress."

Det er den samme grunnen til at vi tar vitamin C-tilskudd om vinteren for å beskytte mot forkjølelse og influensa – dette er bare en annen type stress som utsettes for kroppen.

2. De endrer sammensetningen av mikrober i tarmen

"Vi ønsker alle å vite hvordan vi kan forbedre tarmhelsen vår, og selv om det psykobiotiske kostholdet har sine fordeler, kan det bare forårsake små endringer i sammensetningen og funksjonen til tarmmikrober, sier Hope.Vi observerte imidlertid betydelige endringer i nivået av visse nøkkelkjemikalier produsert av disse mikrobene, og noen av disse kjemikaliene har vist seg å ha en positiv effekt på vår mentale helse, noe som potensielt kan forklare hvorfor deltakere på dietten rapporterte at de følte seg mindre stresset. forklarer, og peker på tidligere forskning fra University College Cork."

3. De er høye i fiber

Som nevnt er fiberrik mat også på listen over hvilke matvarer som reduserer stress – og fermentert mat er også naturlig svært høy i fiber i tillegg til å være gunstig alene av andre grunner. Dette er fordi, ifølge forskning fra Oslo Metropolitan University, er fiber vanskeligere å fordøye enn mange av de andre makronæringsstoffene, og at mer av det kommer inn i kroppen tvinger tarmen vår til å produsere flere enzymer for å bryte den ned. Dette resulterer i produksjon av flere kortkjedede fettsyrer, som har en hel rekke fordeler alene - som å opprettholde stoffskiftet.

"

Plantemat med høyt fiberinnhold kan bidra til å gi næring til tarmbakterier som kan hjelpe til med å moderere effekten av stress, bekrefter Hope."

4. Fermentert mat kan bidra til å senke blodtrykket

Under gjæringsprosessen til kimchi og mange fermenterte matvarer på listen over hvilke matvarer som reduserer stress, metaboliserer bakterier sukkeret i grønnsaken til melkesyre og melkesyre produserer noe som kalles konjugerte linolsyrer, ifølge Saga University. Det er dette som gir alle typer fermentert mat den litt syrlige og syrlige smaken. Når det gjelder å senke blodtrykket og alle fordelene som følger med det, som å sove bedre og lengre, er det ganske viktig.

Kategori: