Hvis du hadde spurt meg om hvordan jeg skulle begynne med vektløfting da jeg var yngre, ville jeg ha sett forvirret på deg. Som barn var jeg alt annet enn sporty. I stedet var jeg den keitete jenta som ble plukket ut sist til spill. Som voksen begynte jeg på et treningsstudio i 40-årene og kastet meg tilfeldig inn i ulike treningstimer - fortsatt den keitete jenta i hjertet. Jeg ble sprekere, men jeg var ikke spesielt sterk. Frem til jeg var 50, klarte jeg ikke en full press-up.

Og likevel, på min 53-årsdag, dro jeg til treningsstudioet og gjorde 53 fulle, opp-på-tærne press-ups, løp for 5,3k på tredemøllen, og så gjorde jeg en 53-sekunders plan med en vekt på 5 kg på ryggen. Siden jeg begynte med vektløfting, er jeg sterkere enn jeg noen gang har vært.

Vektløfting, også kjent som vekttrening, styrketrening eller motstandstrening, er en sport som kan passe alle behov. Du kan til og med trene pilates for styrketrening. Det gir også betydelige mentale og fysiske helsefordeler, spesielt for de som nærmer seg overgangsalder. Fra min erfaring er dette hvordan du starter vektløfting.

Hvordan starte vektløfting

1. Finn ut hva du liker

I slutten av 40-årene, etter en intens periode med datamaskinbasert skrivebordsarbeid, begynte jeg å få vondt i høyre skulder - de første tegnene på repetitive strain injury (RSI). Jeg ble rådet til å begynne å styrke armmusklene mine - og ikke bruke så mye tid på datamaskinen - så jeg begynte å gå på pumpetimer ved lunsjtid på treningsstudioet mitt.

På treningsstudioet mitt involverer pumpetimer å løfte lettere vekter gjentatte ganger til musikk. Jeg var bekymret i begynnelsen, men det viste seg å være en vennlig klasse full av andre kvinner over 40 som ble sterke sammen.I tillegg likte jeg det mer enn noen annen time jeg hadde gått, spesielt når jeg oppdaget at du bare trenger å løfte vekter to ganger i uken for å bygge muskler.

2. Lær hva du liker

Å kaste rundt store tunge metallklumper er overraskende tilfredsstillende, oppdaget jeg, spesielt hvis du er på et tidspunkt i livet hvor du blir bombardert med meldinger om at det går nedoverbakke herfra, slik jeg var. Det er en reell sammenheng mellom å føle seg fysisk sterk og å føle meg sterk ment alt, og jeg fant ut at timene gagnet min mentale helse like mye som min fysiske helse. Når noe får deg til å føle deg bra, har du en tendens til å ville gjøre det mer.

"Å fylle 50 et par måneder senere fokuserte virkelig tankene mine. Jeg dro på et oppdrag for å bli så sprek som mulig det neste tiåret, for som personlig trener Hattie Blackstone sier, vil vektløfting hjelpe deg med å få muskelstyrke og tillate deg å utføre hverdagslige aktiviteter selvstendig og selvsikkert i de senere årene.Eller som jeg liker å tenke på det, jeg gjør dette slik at jeg kan tørke av min egen rumpa når jeg er 90."

Og som en travel person kunne jeg se at vektløfting kom til å være den beste bruken av tiden min. Det er den ultimate multi-tasker: hver gang jeg løfter en manual, reduserer jeg risikoen for osteoporose, bygger muskler, øker stoffskiftet og forbedrer min fysiske og mentale helse på en gang.

3. Fokus på teknikk

Selv om jeg kunne det grunnleggende om vektløfting fra å gå på pumpekurs, innså jeg at jeg må lære mer. Styrketrening ligner på yoga eller pilates, ved at det er litt teori å lære for å hjelpe deg med å gjøre det riktig.

"Teknikk er alltid din prioritet nummer én, sier Julia Buckley, en trener som har jobbet med kvinner i over 10 år og driver et nettbasert treningsfellesskap, ettersom en dårlig vektløftingsteknikk kan få katastrofale konsekvenser for ryggen eller knær."

Men som hardcore introvert tok det meg lang tid å snakke med noen i den virkelige verden om dette. I stedet begynte jeg med å lese noen bøker om styrketrening, og jeg fulgte et program satt opp i The New Rules of Lifting for Women av Alwyn Cosgrove til å begynne med. Som en ettprogramsbok med foreslåtte ukentlige treningsøkter kan det ta opptil 6 måneder å fullføre, men det er så verdt det.

Herfra gikk jeg videre til å se YouTube- og Instagram-videoer for å lære hvordan du bruker knebøystativet og hvordan du benkpresser. Noen alternativer jeg vil anbefale inkluderer Kate Rowe-Hams Owning Your Menopause-app, som inkluderer et 4 ukers nybegynnerkurs for å komme i gang, eller Julia Buckleys nettbaserte treningsstudio, eller YouTubere som forfatteren av Fit at Any Age, Susan Niebergall.

Joanna Mallon lærte å vektløfte via lesing, og tok ferdighetene hennes inn i en gruppe.

4. Finn et fellesskap

Til slutt ble jeg med i en vektløftingsgruppe for kvinner, etter å ha sett en flyer som treneren hadde festet til treningsstudioets oppslagstavle, og nå går jeg til det hver tirsdag. Å jobbe med en liten gruppe likesinnede kvinner hjelper oss alle til å føle oss trygge på det overveiende mannlige området i vektområdet.

Gruppeøkter er også mye rimeligere enn én til én personlig trening og en morsom måte å trene i selskap med andre kvinner og få noen treningsvenner.

5. Ikke la deg skremme av vektløftingens rykte

Vektområdet på treningsstudioet har rykte på seg for å være et skremmende sted for kvinner. Likevel, i de hundrevis av vektløftingsøktene jeg har gjort, har jeg aldri vært den eneste kvinnen i vektrommet. Og nå øker jeg populasjonen ettersom datteren min har bedt meg om å lære henne hvordan hun gjør det også.

Hvis du er nervøs for å gå inn på et treningsstudio, husk at du har like stor rett til å være der som alle andre.Det er ikke en konkurranse - bare et rom med mennesker som prøver å bli sunnere og ingen ser på deg eller dømmer deg. Som jeg lærte, vil den hardeste dommeren alltid være deg selv, og du alene har makten til å endre det.

Trenger jeg å bli med på et treningsstudio for å begynne med vektløfting?

Ja, du kan bli med på et treningsstudio hvis det appellerer. Personlig, som en som jobber hjemmefra, liker jeg å komme meg ut på treningsstudioet for en mental og fysisk pause. Det kan også hjelpe deg å overvinne all nervøsitet når du starter opp, siden alle treningssentre tilbyr nye medlemmer introduksjonsøkter med en personlig trener. Bruk dette som en tid til å stille spørsmål og utarbeide en rutine som fungerer for deg, og husk at alle var nybegynnere en gang, så ikke sammenlign dag én med de som har kommet i årevis.

"Du kan også lære hvordan du starter vektløfting hjemmefra. Hvis du velger å trene hjemme, anbefaler personlig trener Julia Buckley å starte med et sett med 5 kg manualer - og viktigst av alt - et speil i rommet slik at du kan sjekke formen din.«Vekten må være tung og utfordrende, sier hun. Du bør slite med å få til 10 repetisjoner av hvilken trening du enn gjør.""

Post-pandemi har mange personlige trenere gått over til å jobbe online også. Så hvis du trener hjemme og ønsker å lære hvordan du starter vektløfting, er det enkelt å få fjernhjelp for å sjekke at du gjør det riktig.

Kategori: