Å finne ut hvordan jeg skulle begynne å løpe var en start-stopp-prosess for meg, fra da jeg var tenåring. Hvert par måneder tok jeg på meg joggeskoene, koblet til hodetelefonene og forsøkte å løpe så langt jeg kunne, bare for å stoppe tungpusten og andpusten halvveis nedover veien. Etter hvert ble månedene mellom løpeturene til år og jeg fant andre idretter som jeg var bedre i naturlig.

Men tiltrekningen ved løping var der fortsatt, og da lockdown traff - ganske mange år etter min siste løpetur - virket det som det eneste levedyktige alternativet for å komme seg ut av huset. Jeg bodde for meg selv også, så løping ble raskt hvordan jeg strukturerte dagen min, enten på vei ut tidlig om morgenen for en endorfintreff før jobb eller senere på dagen for å slappe av.Det var på ingen måte en enkel prosess, og jeg lærte mange leksjoner på den harde måten, fra å gå sakte til viktigheten av å bruke de riktige skoene.

Fra og med denne måneden er jeg imidlertid offisielt meldt på for å gjennomføre mitt første halvmaratonløp. Jeg har gått fra å ikke kunne løpe 200 meter til å lære å komme meg i form og tilbringe det siste året på å løpe minst to ganger i uken, mer hvis jeg har tid, og delta i 10 000 løp over hele landet. Siden jeg begynte å løpe (ved hjelp av noen av de beste løpeappene), har jeg følt meg bedre enn noen gang før og lagt merke til virkelige endringer i hverdagen min.

Hvordan begynne å løpe

1. Gå sakte

Dette var den største leksjonen jeg lærte da jeg begynte å løpe regelmessig, og i begynnelsen løp jeg sannsynligvis omtrent så fort jeg kunne gå - om ikke saktere. Vi ville ikke forvente å kunne løfte enorme mengder vekt etter aldri å ha trent noe styrketrening, eller umiddelbart bli strålende på butterfly hvis vi aldri hadde lært å svømme, så hvorfor tror vi at vi skal klare å løpe kl. et anstendig tempo uten trening?

Å prøve å løpe fortere enn du kan er en feil de fleste gjør når de er nye til å løpe, sier Omar Mansour, en UKA-løpetrener. "Som alt nytt, er det alltid best å starte i det små og bygge opp," sier han. "Hvis du prøver å gå for altfor fort, vil du sannsynligvis bare skade eller demotivere deg selv og ikke ønske å fortsette. Hvis du er ny til å løpe, begynn med en løpe-gå-teknikk, og bygg opp gradvis."

For eksempel foreslår Mansour, som også er trener for den lyddrevne treningsappen WithU: «Start med en fem-minutters oppvarming til fots, etterfulgt av 30 sekunders jogging, deretter ett minutts gange . Gjenta dette fem ganger og ha en fem-minutters oppvarming."

2. Velg et mål

Etter år med å stoppe og begynne med løping, både som hobby og fysisk når jeg snøret på meg trenerne, var jeg mer fokusert på distanse enn jeg var på tid.I mine øyne spilte det ingen rolle hvor sakte jeg løp så lenge jeg kom til endepunktet på ruten jeg hadde satt: 5 km i nærområdet mitt, den samme hver gang.

I løpet av ukene og månedene jeg lærte å begynne å løpe, så jeg på min Fitbit Versa 3 at tiden det tok å fullføre ruten min sakte klatret ned fra over 40 minutter til i underkant av 30. Jeg følte meg mer Selvsikker på å bevege meg gjennom hindringene på ruten min ettersom tiden gikk også, lærte humper i veien og vanskelige svingvinkler, så alt jeg måtte gjøre var å fokusere på løpingen.

3. Bare fortsett

Det betyr likevel ikke at løpingen kom lett. Jeg kan ha gått i (det jeg oppfattet som) et sneglefart, men jeg pustet og pustet etter de første par minuttene, og så oppgitt ned på sporeren min da den sa at jeg fortsatt hadde 3 km igjen.

Men jeg sa bare til meg selv å sette ned farten enda mer, se opp på omgivelsene mine og tenke på alt annet enn hvor mye jeg ønsket å slutte å løpe - og jeg lærte snart at det var et tilfelle av sinn over materie.Hvis jeg fikk hodet på rett plass, ville føttene mine fulgt etter og jeg kunne bare fortsette å bevege meg.

Hvis du opplever smerte mens du løper, er det imidlertid best å stoppe umiddelbart og søke medisinsk hjelp. Avhengig av hvor du er i treningsreisen din, er det også verdt å veie opp fordelene med å gå vs løping, siden førstnevnte kan være et bedre sted å starte.

4. Lytt til musikk

En flott måte å holde treningsmotivasjonen oppe, oppdaget jeg, var å lage en løpende spilleliste med alle sangene jeg ellers ville danset til og koblet til hodetelefonene mine. I tillegg til å være en stor distraksjon fra fysisk ubehag, vil du ikke være i stand til å høre lyden av deg selv som puster - en av de tidlige stadiene av å lære hvordan du begynner å løpe syntes jeg var mest avskyelig.

Jeg begynte med AirPods, deretter et par standard omsluttede hodetelefoner, og gikk til slutt over til et par Shokz OpenRun Pro-hodetelefoner.Designet perfekt for å sitte bak ørene i stedet for i dem, kan du lytte til musikken din uten å måtte blokkere lydene fra omverdenen - som, fra min erfaring, var en mye tryggere måte å løpe på, da jeg bor i en by der det er nok av biler, sykler og folk på ruten min.

5. Tren styrke ved siden av løping

Før lockdown traff og jeg begynte å løpe, hadde jeg begynt å løfte vekter og gå på treningsstudio et par ganger i uken. I ettertid er det kanskje det som har hjulpet meg med å unngå mange av skadene nye løpere vanligvis opplever. Selv om treningssentre stengte da jeg lærte hvordan jeg skulle begynne å kjøre over lockdown, var det ikke mye av dette som skjedde. Men nå, noen måneder og flere mil framover, ser jeg virkelig fordelene med konsekvent styrketrening.

“Å være fysisk robust er en veldig viktig del av å begynne å løpe. Det bidrar til å bygge selvtillit, og du vil komme deg raskere ettersom du har et grunnleggende styrkenivå.Å være en sterkere løper vil også redusere sannsynligheten for å bli skadet, sier Mansour, og peker på forskning fra universitetet i Madrid som bekrefter akkurat dette, siden styrketrening bidrar til å bygge opp muskelfibrene rundt leddene dine, noe som gjør dem mindre sannsynlige å lide. under stress.

6. Kjøp riktig sett

Selv om du teknisk sett kan løpe i hva som helst, hvis du vil løpe på lang sikt, må du lære hvordan du begynner å løpe med riktig utstyr. Når jeg tenker tilbake på hva jeg hadde på meg da jeg begynte å løpe, er det ganske overraskende at jeg har kommet til dette punktet. Selv om de ble markedsført annerledes på den tiden, begynte jeg egentlig å løpe i et par motesko som var minst en halv størrelse for liten for meg. Ikke bare føltes anklene mine som om de ble truffet med små hammere da jeg først begynte å bevege meg, tærne mine ville føles knust mot slutten av løpeturen.

Det var først etter at jeg utviklet smertefulle leggbetennelser og leste meg opp om hva som forårsaket dem, jeg avt alte en time hos Runner’s Need – en butikk i Storbritannia hvor du kan få en løpeganganalyse.

"Å få de riktige skoene vil sørge for at du er godt støttet og komfortabel mens du løper," bekrefter løpetrener Omar Mansour. «Å gå til en løpebutikk for å få ganganalyse vil sikre at du får anbef alt de riktige skoene for løpestilen din. Hvis du er en nøytral løper, bør du kunne kjøpe en nybegynnersko for rundt £90 til £120. Hvis du overpronerer, kan det hende du trenger et mer støttende løpeshow som Saucony's Guide 15."

Å ha riktig løpeutstyr er også veldig viktig, legger han til. «Å sørge for at du er kledd for de rette forholdene er veldig viktig. Å ha klær som er svettetransporterende vil sikre at fuktigheten trekkes bort fra huden din, noe som betyr at du ikke blir kald mens du løper, og det hjelper til med å holde deg kjølig om sommeren. Det er også et flott materiale for å forhindre bakteriebasert lukt."

Jeg elsker Proviz sitt utvalg av fluorescerende joggeklær spesielt, siden de har alt fra leggings til ryggsekker, noe som er avgjørende hvis du er på farten om natten eller tidlig om morgenen.Veier du opp sykling vs løping for cardio? Mange av de beste delene av settet kan brukes til begge. Selv om AYBLs V2-leggings er mitt favorittvalg av de beste treningsleggingsene, siden de ikke faller når du beveger deg og du kan oppbevare telefonen din trygt, går jeg for en hvilken som helst av Gymsharks utvalg av treningshorts om sommeren, da de er lette å flytte på. inn og ikke samle deg.

Hvor lenge bør du løpe som nybegynner?

Som nybegynner løp jeg to til tre ganger per uke og økte hvor langt jeg løp annenhver uke. Da jeg trente til mitt første 10 km-løp, fulgte jeg et 8-ukers program med ett løp på 4 km, et løp på 3,2 km og et løp på 4,8 km, og økte gradvis på det siste løpet til 10 km på løpsdagen.

Du kan ikke løpe hver dag. Dette var en lekse jeg absolutt lærte på den harde måten, og når jeg snakker med andre løpere om dette nå, tyder de kunnskapsrike smilene på at de også gjorde det. Løping kan føles ganske vanedannende takket være endorfinene det produserer, så det er fornuftig at du ønsker å gjøre det hver dag.

Da jeg begynte å løpe mer, og i feil sko, begynte smertene i leggen og anklene å bygge seg opp til det punktet at selv å gå ga intens smerte. Dette, lærte jeg fra et raskt Google-søk, er kjent som leggbetennelse, og det er ganske vanlig for de som går fra å ikke løpe i det hele tatt til å løpe hele tiden – en annen viktig leksjon i å starte sakte.

Det tok omtrent tre uker før smertene forsvant, og etter dette satte jeg meg en treningsplan på to løpeturer per uke med varierende avstander, og gikk opp til tre løpeturer per uke etter et par måneder. Da treningssentrene endelig åpnet igjen, kompletterte jeg dette med to styrkeøkter hver uke.

Kategori: