Hvor mange kalorier bør jeg spise til frokost? Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller du sliter med å holde deg mett gjennom morgenen, kan endring av hvor mye du spiser og maten du velger til frokost ha stor innvirkning på resten av dagen.

Å vite hva de skal spise, når og hvor mye de skal spise, er tre problemer de fleste har når de vurderer frokostvanene deres generelt også. Vi hører om fordelene med grøt fremfor ristet brød, frukt fremfor frokostblanding, og uttrykket "høyproteinfrokost" blir ofte slengt rundt i diskusjonen også, men hva betyr noe når det gjelder å holde et sunt kosthold?

Her snakker woman&home med ernæringsfysiologer for å finne ut hvor mange kalorier du egentlig bør spise til frokost hver dag hvis du ønsker å unngå de klassiske vekttapsfeilene eller du vil lære hvordan du kan ha bedre porsjonskontroll og holde deg mett .I tillegg avslører de mat de anbefaler for morgenen.

Hvor mange kalorier bør jeg spise til frokost?

Hvordan vi planlegger og deler opp måltidene våre for dagen er høyst individuelt, er ekspertene enige om. Men hvis du leter etter en generell veiledning basert på NHS og USDAs daglige 2000-kalorianbefaling for kvinner, så er 300 til 400 kalorier til frokost et godt tall å begynne med.

Hvis du spiser 400 kalorier til frokost, følger disse retningslinjene, kan det hende du har 600 kalorier til lunsj og 600 til middag, med ytterligere 400 kalorier til overs for snacks eller ekstra mat, som melk i kaffe. Imidlertid er det også forskning fra University of Aberdeen som tyder på at en større frokost og en mindre middag kan få noen til å føle seg mindre sultne i løpet av dagen på grunn av innvirkningen spiseplanen har på stoffskiftet. Dette kan bety at du har 600 kalorier til frokost og 400 kalorier til middag under de samme retningslinjene, for eksempel.

"Hvis du prøver å holde deg i et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, må frokosten være en fornuftig del av inntaket for dagen, som du kan regne ut ved å bruke en kalorikalkulator på nettet. Hvor mange kalorier du trenger å spise avhenger av ulike faktorer som livsstil, treningsvaner, daglige rutiner og individuelle preferanser, forklarer ernæringsfysiolog Signe Svanfeldt."

"Uansett er det så viktig å erkjenne at ernæring – spesielt når det kommer til kalorier – er helt ned til dine spesielle behov. Disse vil sannsynligvis være helt forskjellige fra noen andres, så uansett årsak til å se på frokostkaloriene dine, prøv ut et par forskjellige spisemønstre gjennom uken og se hva som fungerer best for deg. Det er ikke én størrelse som passer alle når det kommer til frokostvaner, bekrefter ernæringsfysiologen."

Må jeg spise frokost i det hele tatt?

"Hvis du ikke vil spise frokost fordi det gjør deg kvalm, eller du ikke har tid og ikke føler behov for å spise ditt første måltid så tidlig på dagen, så er det faktisk perfekt greit å hoppe over frokosten, forklarer Svanfeldt. Noen foretrekker å spise en større frokost, mens andre liker å hoppe over frokosten og spise lunsj som første måltid. Det er ingen gylden regel, så lenge du får riktig mengde energi og næringsstoffer for dine individuelle behov, kan du plassere dem når det passer dine behov i løpet av dagen."

For eksempel opplever noen mennesker at periodisk faste hjelper dem å holde kontroll over appetitten. Dette kan bety å spise middag kl. 20.00 og deretter ikke spise igjen om morgenen før middag, i henhold til diettplanen 16:8. Men hvis du skal gjøre dette, er det viktig å unngå de vanlige feilene med periodisk faste folk har en tendens til å gjøre rundt frokosttid, som å ikke drikke nok vann.

Må du telle kalorier for å gå ned i vekt?

Nei, å telle kalorier og spore dem for å sikre at du har underskudd er ikke den eneste måten å gå ned i vekt på, og det vil ikke passe for alle. For eksempel vil ikke telle og spore kalorier være egnet for de med en tidligere historie med spiseforstyrrelser, og det vil være vanskeligere for de som pleier å ha de fleste måltidene sine hjemmefra. I stedet kan du velge å redusere antallet kaloritunge matvarer i kostholdet ditt ved å prøve noe som keto-diettplanen og velge mer proteinrik mat enn karbohydrater.

"Det er andre faktorer som spiller inn når det kommer til frokost og vektnedgang som ikke har noe med kalorier å gjøre også - nemlig blodsukkernivået ditt. Frokost er dagens viktigste måltid for å optimalisere helse og vekt, forklarer Natasha Evans, en ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på personlige spiseplaner. Hvis blodsukkeret vårt er i en konstant berg-og-dal-bane på grunn av et kosthold med høyt sukker og raffinert karbohydrat, vil vi sannsynligvis legge fett og gå opp i vekt.Når vi er i et blodsukkerdykk etter et måltid med høyt karbohydrater eller sukker, kan vi også føle oss trøtte, irritable og sultne."

"Når dette skjer, forklarer hun, er det mest sannsynlig at vi har sukkertrang fordi de gir et raskt løft av energi. Så fortsetter syklusen og du havner i en blodsukker-berg-og-dal-bane, sier hun. Forskning fra University of Kumamoto viser også at det du spiser til ditt første måltid på dagen påvirker blodsukkerresponsen resten av dagen, så det er virkelig det viktigste måltidet å få riktig, da det vil forbedre metthetsfølelsen og redusere suget. hele dagen."

Hva skal jeg ha til frokost hvis jeg vil gå ned i vekt?

Et balansert måltid rikt på fiber, protein og sunt fett er konsensus fra duoen av ernæringsfysiologer. "Disse får deg til å føle deg mett lenger og vil gi deg de rette forutsetningene for å gi energi til kroppen din, sier Svanfeldt, som også er hovedernæringsfysiolog ved Lifesum, en ledende app for sunn mat med mange næringsrike frokostoppskrifter hvis du leter etter inspirasjon .

    "
  • Egg: Kokt, posjert, kryptert eller som en omelett eller frittata med ekstra grønnsaker i, foreslår ernæringsfysiolog Evans. På denne måten får du sunt protein og fett."
  • "
  • Havre: Grøt eller natthavre med nøtter, frø, chiafrø, m alte linfrø, levende yoghurt, nøtter, frø, chiafrø, m alte linfrø, en god yoghurt kvalitetsproteinpulver, eller kollagenpulver vil være best, sier hun. Prøv å redusere tilsatt sukker, som inkluderer honning og lønnesirup, så mye som mulig, og tilsett ekstra fett og protein for å holde blodsukkeret mer balansert."
  • "
  • Avocado på toast: Det handler ikke om å unngå karbohydrater helt, men det handler om å tenke på hvilket ekstra protein eller sunt fett du kan kombinere med karbohydratene dine for å sette blodsukkerresponsen opp for dagen, sier Evans. Avokado på toast er for eksempel et godt eksempel. Det sunne fettet fra avokadoen reduserer blodsukkerpåvirkningen av karbohydratene fra toasten."

Kategori: