Bør jeg løpe hver dag? Nye løpere har en tendens til å gjøre flere løpefeil når de først snører på seg trenerne. Fra å gå for fort for raskt til å ikke ha riktig utstyr, hvis du krysser av for disse problemene mens du leser, er du absolutt ikke den eneste. For å hjelpe deg med å komme tilbake på sporet, har vi skissert alle problemene som kan forårsake problemer for deg, og vervet et team med løpetrenere til å hjelpe deg med å løse dem.

Løping er en av de mer kondisjonsintensive idrettene der ute, og det er også en som vi ofte ikke blir lært hvordan vi skal gjøre riktig. Mens vi lærer å drive med mange idretter på skolen eller leier inn en personlig trener hvis vi ønsker hjelp i treningsstudioet, virker løping som noe som bør falle naturlig for oss.Men det er ikke alltid tilfelle, og det å gå glipp av det essensielle kan føre til en treg start i beste fall og skade i verste fall.

Hvis du vil vite hvordan du kan begynne å løpe eller forbedre teknikken din, enten du løper for moro skyld, kondisjon eller løper for vekttap, har vi dekket deg her på woman&home. Vi har fått hjelp fra flere løpetrenere for å dele feilene de ser oftest når det gjelder nybegynnere og avsløre hvordan de kan fikse dem for bedre form, teknikk, ytelse og viktigst av alt, glede av trening.

Bør jeg løpe hver dag?

"Nei, du skal ikke løpe hver dag og dette er feil nummer én nybegynnere ofte gjør når de begynner å løpe, er trenerne enige om. Vi ser løpere som løper for fort eller for hardt, og altfor ofte, sier Lewis Moses, tidligere britisk 1500m-mester og nå løpetrener. Dette kan skade løpestilen din, ettersom løpeformen begynner å bli dårligere ettersom du blir trøtt."

Å ville løpe hele tiden er imidlertid helt forståelig – det kalles ikke «løpefeilen» uten grunn likevel, sier Arj Thiruchelvam, en løpe- og prestasjonstrener som spesialiserer seg på å trene idrettsutøvere, men det er viktig å temperere treningsmotivasjonen din i starten av løpereisen."Det høres rart ut å si det, men de fleste blir skadet tidlig fordi de får feilen til å løpe og gå fra null til løpende helt, og samler opp alle milene."

"Hvis du har begynt å løpe litt for raskt og nå opplever bivirkningene, ikke bekymre deg, det er ikke for sent å endre tempo. Ved å løpe saktere på lette dager og introdusere ting som intervalltrening i programmet ditt, kan du variere intensiteten på treningen og jobbe med å løpe fortere, samtidig som du jobber med den løpeformen, sier Moses, som også er løperådgiver for INCUS Performance og grunnleggeren av New Levels Coaching Ltd."

"Du bør også tenke på milene du kommer deg i løpet av uken og hvor raskt du prøver å forbedre deg, legger Thiruchelvam til, som også er eier av Performance Physique. Tenk på å øke kjørelengden og løpetempoet veldig gradvis fremfor alt på en gang, foreslår han. Ideelt sett bør du fokusere på å legge til en mil eller to per uke eller løpe litt raskere, aldri begge samtidig."

Top løpefeil å unngå

1. Følger ikke en løpeplan

Det er ingenting g alt med å bare løpe når og når du føler for det, men å ikke følge en bestemt plan kan bety at du ender opp med å løpe hver dag eller aldri i det hele tatt - avhengig av hvor sterk motivasjonen din er.

Generelt bør løping mellom to til tre ganger sammen med annen trening være nok trening for uken. En måte å sikre at du får dette riktig er å sette en løpeplan.

“Lag en ukeplan eller få en coach til å skrive en for deg,” sier Thiruchelvam, og peker på de beste løpeappene som en flott ressurs for dette. «Å ha en struktur på plass hjelper på en rekke måter. Som mennesker elsker vi struktur og det er ikke annerledes med vår fysiske aktivitet. Det vil bety at du kan se hva du jobber mot, slik at du kan planlegge og holde deg ansvarlig."

Dette vil også hjelpe hvis du er en som har en tendens til å utsette en løpetur etter en sen kveld eller lang dag på jobben."Når dagene blir travle eller du føler deg litt sløv, vil det å vite at du har sagt at du vil gjøre noe ha en overraskende sterk effekt på å få deg til å gå ut og trene til tross for motivasjonsnivåene dine."

2. Trener ikke nok styrketrening

Hvis du er en person som har blitt mye skadet nylig, eller hvis musklene dine lett blir slitne når du løper, og du ikke trener styrke, kan dette være hovedproblemet ditt. Forskning fra Høgskolen i Lillehammer viser at styrketrening kan ha mange fordeler for løpere, som å redusere stivhet i nedre muskler og sener.

"De fleste løpere vil bare løpe og de forsømmer styrketreningen," sier Thiruchelvam. "Men treningsstudio og sirkeltrening kan ikke bare gjøre deg til en bedre løper, forbedre hastigheten, teknikken og kraften din, men det er viktig å gjøre deg spenstig og redusere sjansen for skade.«

Den beste måten å inkludere motstandstrening i timeplanen din? "Inkluder minimum én økt per uke," foreslår treneren.

3. Ikke ha den rette teknikken for deg

"Det finnes ikke noe som heter den &39;riktige&39; teknikken tot alt sett fordi alle vil være forskjellige, sier Moses. Imidlertid kan det å ha en effektiv løpeteknikk eller god løpeform bidra til forbedret ytelse, spesielt når det kommer til ytelsesindikatorer som løpeøkonomi. Dette er forholdet mellom mengden oksygen du bruker for hastigheten du beveger deg med og å "løpe økonomisk" betyr å ikke kaste bort for mye energi."

"I tillegg til å ha mer energi, betyr det å gå glipp av god teknikk at du kan være mer utsatt for skader. Dette er alltid en kamp for løpere med tre av fire som rapporterer om en type skade hvert år, legger han til. Dårlig løpeform og spesielt dårlig holdning kan øke sjansen for skade, så arbeidet med å utvikle bedre form kan hjelpe løperen å holde seg skadefri."

De viktigste tipsene for god løpeteknikk inkluderer:

  • Se fremover: Fristelsen kan være å se på føttene mens du løper, så prøv å velge et punkt i det fjerne og hold øynene på det mens du beveger deg.
  • Hold hendene i midjehøyde: De bør bøyes i en 90-graders vinkel, og pass på at de ikke kommer seg opp til brystnivå når du kommer sliten.
  • Sørg for at hendene dine er avslappede: Unngå å slå dem sammen i knyttnever mens du løper, siden belastningen fra å gjøre dette vil bevege seg inn i nakken og skuldrene, og skape en ukomfortabel stilling for deg å bevege deg i.
  • Sjekk holdningen din: Hodet ditt skal være oppe, nakken rett og skuldrene dine skal være i vater. Hold øye med hvor skuldrene dine sitter, slapp av om nødvendig, og pass på at du ikke lener deg for langt frem eller bakover.

3. Trener ikke krysstrening

"Men å prøve å tvinge disse punktene kan føre til at du overdriver løpestilen din, og du kan ende opp med flere problemer enn du startet med. Noen prøver for eksempel å forlenge skrittet bare ved å tenke på det, forklarer Moses. For meg er det viktigere å jobbe med alle elementene som ligger til grunn for løpeskritet, som igjen vil bidra til å øke skrittlengden."

Det er her krysstrening, der du inkluderer mange forskjellige typer trening i rutinen for å utvikle et bredere sett med ferdigheter, kan være avgjørende. Hvis du ønsker å forbedre skrittlengden, kan du jobbe med fleksibilitet, for eksempel med litt yoga for nybegynnere, eller balansere med styrketrening for Pilates.

"Med løperne vi coacher, vil vi se på å forbedre deres styrke, kondisjon og mobilitet, samt legge til løpeøvelser i planen deres slik at de kan jobbe med grunnleggende bevegelsesmønstre, som vil hjelpe med små forbedringer over tid."

Du kan også blande ting med kardiovaskulær trening. For eksempel, i debatten om sykling og løping, vil løping alltid være mer effektivt, men sykling har mindre innvirkning på leddene.

4. Holder seg til samme hastighet og avstand for hver løpetur

"Variasjon er livets krydder, heter det, og det er absolutt noe som gjelder løping. "Mange mennesker ønsker bare å forbedre ytelsen over en viss distanse, og for å gjøre dette, utfører de denne distansen med maksimal innsats, hver gang de løper, forklarer Thiruchelvam. For eksempel kan de prøve å løpe en personlig rekord på 3,5 mil. tre til fire ganger i uken. Når du blir fristet til å gjøre dette, tenk bare, gjør proffene dette? Nei, det gjør de ikke.""

Ta i stedet de 3,5 milene som et eksempel, "fokus på å forbedre hastigheten med en eller to raske treningsøkter laget av repetisjoner eller intervaller på korte distanser som 200 til 800m.Resten av uken består av «lett tempo»-løping, som går veldig sakte med mål om å restituere seg fullt ut og forbedre kroppens evne til å transportere oksygen til musklene, sier han. Det kan være lettere å veie opp løping på tredemølle kontra ute og gå inn for denne typen trening også, hvor du bedre kan styre hastigheten.

5. Fyller ikke opp skikkelig før løpeturen

Å bestemme om du skal spise før eller etter en treningsøkt, hva du skal spise og deretter hvordan du skal løpe basert på det er en delikat jobb. Hvis du spiser fast føde øyeblikk før løpeturen, vil du sannsynligvis få et sting og føle deg ukomfortabel. Men hvis du spiser timer i forkant av løpeturen, kan du finne deg selv å tappe lenger ned i linjen.

"Hydrering og mat er avgjørende for våre atletiske prestasjoner, forklarer Signe Svanfeldt, ernæringsfysiolog. Mat gir oss energi og næringsstoffer for å støtte kroppsfunksjonene våre. For optimal ytelse er det fordelaktig å gi kroppen vår karbohydrater for rask, tilgjengelig energi og protein for å gi næring til musklene."

For best sjanse til å få det til og unngå problemer, prøv å spise to timer før du planlegger å løpe, og hvis du tror du kan bli sulten, ta noen raske flytende karbohydrater med deg - som en energigelé.

"Svanfeldt, som også er ledende ernæringsfysiolog ved den sunne kostholdsappen Lifesum, sier at du skal overvåke måltidet ditt og også se hva du spiser før løpeturen. Hvis du spiser et mindre mellommåltid nær en treningsøkt, sikte på lett fordøyelig mat rik på karbohydrater og protein. Fiberrik mat og mat med mye fett kan forsinke fordøyelsen og forårsake urolig mage, så det kan være lurt å unngå den typen matvarer som er nær trening, sier hun."

6. Har ikke det riktige settet

"Selv om du teknisk sett kan løpe i hva som helst, betyr ikke det at du bør løpe i hva som helst, og du vil helt sikkert oppleve noen problemer hvis du mangler noe av det beste løpeutstyret for den typen løping du gjør .Å skaffe de riktige trenere er avgjørende, med tanke på antall skritt vi tar samt kreftene vi genererer og setter gjennom bakken når vi løper, sier Moses."

"Forskning fra Queen Margaret University antyder at den viktigste delen av å kjøpe den riktige treneren handler om komfort mer enn noe annet, men jeg vil si å finne ut hvordan du lander også er veldig viktig, legger han til. Å få riktig støtte fra riktig trener kan hjelpe med løpegangen og bidra til å forebygge skader. Pronasjon, for eksempel, er en god ting, men overpronasjon kan føre til problemer, og noen trenere vil støtte et problem som dette, og det er derfor det er viktig å finne ut hvordan du løper."

5. Holder ikke oversikt over fremgangen din

Dette er en av de største feilene du kan gjøre hvis du for eksempel sliter med motivasjonen til å trene om vinteren. Å holde oversikt over fremgangen er noe idrettsutøvere verden over gjør for å sikre at de vokser og utvikler seg i sporten sin, fra turgåere som registrerer fjellene de har klatret til vektløftere som registrerer hvor mange repetisjoner de kan gjøre.

Å se hvor langt du har kommet siden du begynte å løpe kan være en fin måte å øke energinivået på og presse deg selv mot målene dine.

Kategori: