Å gå 30 minutter om dagen virker kanskje ikke som så mye for å gjøre betydelige endringer i helsen din, men fra min erfaring er det aktiviteten som kan utgjøre hele forskjellen.

Ofte når vi snakker om trening, handler det om å gjøre mer; flere miles, flere reps og flere økter hver uke. Uansett årsaken bak treningen, opplever mange av oss at når vi først begynner å gjøre noe, føler vi behov for å gjøre mer. Å ta et skritt tilbake og fokusere på å gjøre mindre kan ha så mange fordeler for vår mentale og fysiske helse. Det kan også, som jeg fant, oppmuntre oss til å tenke annerledes om hvordan vi trener i det hele tatt.

Jeg er like skyldig i "mer"-mentaliteten som alle andre.Jeg liker veldig godt å trene og finner meg selv i treningsstudioet, ute og løper eller på spinntime de fleste dager i uken - sannsynligvis for det beste, med tanke på at jeg også er woman&homes digitale helseredaktør. Imidlertid har jeg nylig slitt med hvordan jeg skal trene om vinteren, da de mørkere dagene gjør tidlige morgener og senere netter mindre attraktive. Jeg har lett etter en forandring og noe for å fornye rutinen min for mørkere dager.

Jeg har tatt på meg en hel rekke treningsutfordringer (sist har jeg skrevet om hvordan jeg skal begynne å løpe når jeg nærmer meg mitt første halvmaraton og jeg hadde en Fitbit på ankelen i en uke ), så var veldig forberedt på å gi meg selv en pause fra mine vanlige kardioaktiviteter, og byttet inn en halvtimes økt med powerwalking. Her er hva jeg lærte om fordelene med å trappe ned og bare fokusere på å gå 30 minutter om dagen.

Hva er fordelene med å gå 30 minutter om dagen?

1. Turgåing er en flott kilde til kondisjonstrening

Begynner med det grunnleggende, selv om jeg ikke skulle løpe to ganger i uken lenger, fikk jeg fortsatt nok kondisjonstrening til å holde hjertet i gang.

Å gå er en type LISS kardiotrening. Som HIITs mer avslappede tvilling, handler det om å holde hjerterytmen på et relativt lavt nivå – rundt 40 til 50 % av maksimal hjertefrekvens. Over tid, viser forskning fra University of Wisconsin, at dette kan ha en svært positiv innvirkning på din kardiovaskulære kondisjon.

Også, i stedet for å komme hjem trøtt om kveldene og trenge å legge meg som jeg ville gjort etter en kveldstur, fant jeg ut at jeg hadde mer energi om kveldene - som om min korte kondisjonstrening og frisk luft hadde vakt meg etter å ha sittet på kontoret mesteparten av dagen.

2. Å gå i 30 minutter om dagen presser deg til å oppdage flere steder

Jeg fant ut at den 30-minutters pausetiden tvang meg til å bli eventyrlysten. I begynnelsen av måneden holdt jeg meg til de samme veiene og stiene som jeg hadde vært på hundrevis av ganger før - jeg hadde bare en halvtime, hvor langt kunne jeg egentlig gå?

Jeg begynte bare å gå en halvtimes jevn gange til og fra jobb hver dag, pluss en kafétur eller en ettermiddagstur i helgene, men den andre uken fant jeg nye måter å gå på.

Etter å ha oppdaget AllTrails-appen for et par måneder siden, fant jeg ganske raskt nye ruter i nærområdet mitt. Appen har over 350 000 av dem over hele verden. Til tross for at jeg har bodd i området mitt i nesten to år, har jeg funnet nye steder å utforske og til og med nye terreng, etter å ha hoppet på toget et par stopp for å komme litt lenger unna. Bare de siste to ukene har jeg gått over stier, kanaler og lyngheier – og gått i litt mer enn 30 minutter, riktignok.

Å gå er en av de mest allsidige treningsøktene, som jeg oppdaget, og det presser deg til å gå lenger.

3. Å gå i 30 minutter om dagen er fullt tilpasningsdyktig

Naturligvis, siden jeg bor i Storbritannia, regner det ganske mye. Det er ikke noe lignende som hindrer meg i å gå tidlig ut døren for å gå en tur før jobb. Imidlertid har jeg et treningsmedlemskap, og på treningsstudioet mitt er det en tredemølle. Det er det fine med å gå - du kan virkelig gjøre det hvor som helst når som helst, selv om du ikke har lyst til å gå ut.

Jeg begynte imidlertid å bli veldig lei av å bare gå på tredemøllen før de vanlige treningsøktene mine, så jeg tok opp 12-3-30-treningen omtrent en uke inn i måneden. En av de mer kjente HIIT tredemølletreningene, dette programmet gikk vir alt på sosiale medier i fjor for sin enkle tilnærming til trening:

  • Gå inn på tredemøllen og still inn stigningsnivået til 12
  • Sett hastigheten til 3mph
  • Gå i 30 minutter uavbrutt

Mens jeg holdt det vanlige gangmønsteret mitt med moderat tempo de andre dagene i uken, hver gang jeg gikk inn i en styrketreningsøkt som var mer fokusert på overkroppen i stedet for ben, inkorporerte jeg denne HIIT-treningen i et sted.

4. Det er en fin måte å komme seg fra ett sted til et annet

Å bo i en by der kjas og mas i offentlig transport kan gjøre det vanskelig å komme seg fra A til B til tider, gjør gange til en av de beste transportformene. Når jeg bor i London, er jeg så heldig å ha tilgang til et godt offentlig transportnettverk. Imidlertid har t-banen, bussene og togene en tendens til å bli veldig travelt veldig raskt med pendlere uansett tid på døgnet.

I løpet av den siste måneden har jeg byttet min 10-minutters tur til en 30-minutters spasertur og høstet fordelene av personlig plass – sammen med mer trening. Å kunne gjøre dette holdt meg også konsekvent de dagene jeg egentlig ikke hadde lyst til å gå. Så mye som ideen om å gå i vintervær er lite tiltalende, vil jeg alltid ta det over en rushtidsbuss.

5. Forbedringer i min mentale helse

Vi har alle hørt om fordelene ved å gå for vår mentale helse, men jeg hadde alltid antatt at dette gjaldt fjellturer og fotturer i grønne omgivelser i stedet for 30 minutter ned en byvei.Bare noen få dager inn i måneden la jeg merke til at jeg følte meg lysere om morgenen, og inkludert en litt lengre tur som en del av rutinen min for tilbakestilling på søndag endret spillet, og ga meg plass til å trene ut før-mandagens angst.

Mens gange ikke er en erstatning for profesjonell mental helsehjelp, er det mange studier som bekrefter at det å ta tid til å trene kan gjøre underverker for vår mentale helse. To slike studier, fra henholdsvis University of Iseigaoka og Boston University, fant til og med at det har noen alvorlige langsiktige fordeler, inkludert å redusere risikoen for depresjon, søvnløshet og angst over tid. Selv om jeg ikke kan snakke om de langsiktige fordelene med denne vandrerutinen, har jeg tenkt å fortsette med det for å finne ut av det.

Er det nok å gå 30 minutter om dagen?

Hvis du ønsker å vite hvor mye trening du bør gjøre per uke, kan du være trygg på at 30 minutters gange hver dag vil dekke deg under NHS og CDCs retningslinjer. Begge helseinstitusjonene anbefaler to og en halv time moderat trening per uke, eller én time og 15 minutter med kraftig aktivitet.

Tot alt over syv dager vil det å gå en halvtime om dagen i et godt tempo bety at du trener tre og en halv time hver uke, som er en time mer enn den anbef alte minimumsmengden.

Tips for å få mest mulig ut av turen

  • Ta med deg musikk eller en podcast: Med mindre du har det travelt eller praktiserer gåmeditasjon, kan det være vanskelig å fokusere på gåturen og alle fordelene ved å være utenfor. Jeg fant ut at det å koble til musikk eller en podcast hjalp tiden til å gå raskere, enten jeg gikk ute eller på treningsstudioet.
  • Ta med deg en venn: I lockdown-dager var det å gå en tur med en venn høydepunktet i mange av ukene våre. Nå har verden åpnet seg igjen, vi gjør det ikke like mye. Å ta en venn med deg på den 30-minutters spaserturen er en fin måte å passe sosi alt samvær rundt treningsplanen din, uten å bli for andpusten.
  • Hold deg trygg: Å gå har så mange fordeler, men avhengig av antall biler og mennesker rundt deg, har det potensialet til å kaste opp noen problemer.Jeg sørger alltid for at jeg har med meg noe høyt i vesken for kveldsturer, og når jeg går om natten, bruker jeg enten Shokz-hodetelefonene mine der jeg fortsatt kan høre alt som skjer rundt meg, eller bare lytter gjennom én øretelefon.
  • Tell trinnene dine: Bruk en av de beste Fitbits eller en annen treningsmåler, tell trinnene dine over 30 minutter og sjekk innsikten din via appen for å se hvordan den endrer seg måneden.
  • Planlegg større turer for helgen: Hvis du ikke har tid til å gå ut av nærområdet ditt for en 30-minutters spasertur i løpet av uken, planlegg en lengre rute for helgen. Jeg fant ut at det å gjøre dette ga meg noe å se frem til og ga en forandring av natur.

Kategori: