Konsekvensen av å spise sent på kvelden har vært under debatt i flere tiår nå, med mange ernæringsfysiologer, forskere og kostholdseksperter som har konkludert med at tidspunktet for middag kan ha en alvorlig innvirkning på hvordan vi gå opp og ned i vekt. Andre har påpekt at det handler om hva du spiser, snarere enn når du spiser det.

Og selv om det kan være sant – tross alt handler det om kalorier inn kontra kalorier ut for både vekttap og økning – nye bevis tyder på at det er verdt å revurdere den endelige konklusjonen. En ny anmeldelse fra Monash University i Australia samlet all den nyere forskningen om virkningen av spising sent på kvelden på fedme og vektøkning hos voksne og fant at tidspunktet for måltider har en reell sammenheng med risikoen for å gå opp i vekt over tid.

Selv om de har lagt merke til at ytterligere studier er nødvendig for å fastslå nøyaktig hvorfor, antas det å være fordi tre hovedårsaker: stoffskiftet vårt, appetitthormoner og tarmbakterier. Men med ideen om et kaloriunderskudd og balanse alltid presset frem i hodet hvis vi slanker oss, men ikke går ned i vekt, hva betyr egentlig dette? Her er hva to ernæringsfysiologer har å si.

Har det å spise sent på kvelden påvirke hvordan vi går opp i vekt?

"Ernæringsfysiologene er enige om at tidspunktet for måltidene våre kan ha en innvirkning på hvor lett noen mennesker går opp i vekt over tid, men til syvende og sist er det viktig å huske at vi går opp i vekt når vi spiser mer energi enn vi forbrenner i en periode av tid, sier Signe Svanfeldt. Selv når vi sover, forbrenner vi energi for å støtte kroppens organer, funksjoner og vev. Selv om vi selvfølgelig brenner mer når vi er aktive."

"Svanfeldt, som også er ernæringsfysiolog for sunn mat-appen Lifesum, sier: Enkelt sagt, for å gå ned i vekt må vi forbrenne mer energi enn vi spiser.Så alt kommer ned til hvor mye energi kroppen vår forbrenner, så vel som vårt daglige inntak. Hva vi spiser og mengden er hovedårsaken til eventuelle vektendringer, ikke så mye tidspunktet på dagen det konsumeres."

"Så hvis du bare kan presse inn det siste måltidet senere på kvelden, har du ingen grunn til å være bekymret for tidspunktet for måltidet alene for å håndtere eventuelle vektproblemer du måtte ha. For noen kan det å spise sent på kvelden være det eneste alternativet for å få nok energi i det daglige inntaket, legger Svanfeldt til."

"Registrert ernæringsfysiolog Jenna Hope er enig. Selvfølgelig, noen ganger spiser vi senere i et mer sosi alt miljø eller arbeid kommer i veien, og det er en normal del av livet. Det er konsekvent å spise sent, noe som kan ha negative konsekvenser, sier hun."

Det betyr imidlertid ikke at tidspunktet for å spise ikke har noen effekt i det hele tatt. Å spise sent på kvelden er ikke hovedårsaken til at vi går opp i vekt, men når vi spiser senere på kvelden, kan det utløse et sett med prosesser som endrer måten vi ønsker å spise og kan føre til at vi spiser mer enn vi trenger. .

"For eksempel kan å spise sent på kvelden utløse cravings, og spise mer mat eller søtsaker og velsmakende snacks enn det som faktisk er nødvendig (kan oppmuntre til vektøkning siden du kanskje spiser flere kalorier enn du forbrenner). Og det er her studiens funn kommer frem, som Svanfeldt og Hope forklarer."

Hvorfor påvirker det i det hele tatt å spise sent på kvelden?

1. Det kan forstyrre døgnrytmen vår

"Det er en vanlig oppfatning at hva du spiser er viktigere enn når du spiser. Nylig har det imidlertid dukket opp bevis som tyder på at å spise sent på kvelden og utenom vanlige dagtimer kan påvirke tarmmikrobiomet og glukosemetabolismen, sier ernæringsfysiolog Hope."

Disse vanlige dagtimer tilsvarer kroppens døgnrytme, som er en 24-timers intern klokke som kontrollerer alt fra sultnivået og stoffskiftet til hvordan vi tar opp næringsstoffer og insulinfølsomheten vår.

Å spise utenom disse åtte til 12 dagslystimene, viser studier ved San Diego State University, kan bety at kroppen din behandler kalorier litt annerledes og mindre effektivt. Dette kan igjen føre til vektøkning over tid.

2. Tarmbakterier

"Endringen som å spise sent på kvelden kan ha på døgnrytmen vår går imidlertid lenger. Som ernæringsfysiolog Jenna Hope forklarer, har bevis vist at å spise utenom vanlige dagtimer kan forstyrre forholdet mellom våre perifere døgnklokker og epitelcellene våre. Rent ut sagt kan dette forstyrre koblingen mellom døgnrytmen og tarmmikrobiomet."

Som nevnt er døgnrytmen vår et 24-timers mønster som regulerer mange forskjellige biologiske funksjoner. Det er mer og mer forskning, inkludert den fra University of Illinois, som tyder på at tarmmikrobiomet vårt også reguleres av disse interne klokkene så vel som spiseatferden vår.

"Vi hører om hvordan du kan forbedre tarmhelsen din så regelmessig i dag, men mange mennesker undervurderer fortsatt viktigheten av å ta vare på tarmen. Hvis helsen til tarmmikrobiomet vårt er kompromittert, kan vi kanskje ikke absorbere og utnytte næringsstoffer også.Dette kan øke mengden energi vi lagrer og kan dermed øke risikoen for vektøkning over lang tid, sier hun."

3. Det kan endre appetitthormonnivåene våre

Å spise sent kan forstyrre appetitthormonene våre, sier Hope, og peker på en annen ny studie publisert tidligere i år. Forskningen fra Brigham Women's Hospital fant at overvektige deltakere som spiste tidligere på dagen, angivelig hadde signifikant forskjellige nivåer av cravings og metthetsfølelse sammenlignet med de som spiste senere. Deltakerne som spiste fire timer senere enn sine kolleger, viste seg å ha dobbelt så stor sannsynlighet for å være sultne i løpet av dagen sammenlignet med de som spiste tidligere med mer et ønske om stivelsesholdig og s alt mat, i stedet for meieriprodukter eller grønnsaker.

Dette, fant forskerne, skyldtes reduksjonen i nivåene av leptin - hormonet som signaliserer til hjernen vår at vi er mette - og en økning i ghrelin - hormonet som signaliserer sult - over hele 24 -times søvnsyklus.

"I tillegg har noen bevis vist at inntak av høyere sukkermat senere på natten kan øke glukosenivået mer enn når den samme maten spises tidligere på dagen, sier Hope. Når dette nivået til slutt faller tilbake til det normale, har sultfølelsen og lysten til å spise - enten vi har spist nylig eller ikke - en tendens til å komme tilbake ganske raskt."

Hvordan slutte å spise sent på kvelden

  • Sørg for å spise rikelig med protein og fiber: Som de to mest mettende næringsstoffene, ifølge Purdue University, vil disse være mer sannsynlig at du føler deg mett senere i kveld og dermed mindre sannsynlighet for å spise mat.
  • Hold snacks ute av huset: Det er ingenting g alt med å ha en søt matbit senere på kvelden, men hvis du ønsker å slutte å spise sent på kvelden, fjerner du disse sannsynligvis være en god idé. Ute av syne, ute av sinn, som det sies.
  • Sørg for at du får nok søvn: Ikke bare vil det å lære å sove bedre bety at du føler deg mer uthvilt når du våkner, det er nok av bevis som tyder på at søvnmangel har en enorm innvirkning på cravings våre.
  • "
  • Spis tidligere på kvelden: Hvis det er sene cravings vi snakker om, vil det å velge å spise tidligere på kvelden være en sikker måte å forhindre disse på. Det er viktig å merke seg at for noen individer som skiftarbeidere er det uunngåelig å spise sent, og derfor kan det være bedre å spise et velbalansert næringsrikt måltid så tidlig som mulig og unngå småspising gjennom natten, sier Hope."

Kategori: