Å gå for vekttap er kanskje ikke den første aktiviteten du tenker på når du tenker på de mest effektive fettforbrenningsøvelsene, men det kan være en utmerket måte å nå dine mål og hjelpe deg med å bli sprekere med mindre påvirkning på leddene enn å løpe.

Ikke bare gir turgåing resultater hvis du ønsker å gå ned i vekt, det kan også øke andre aspekter av helsen din. Faktisk er det en form for kondisjon med lav effekt, slik at du opplever mindre press på bein, ledd og sener, og fordelene for mental helse er godt etablert.

Men før du går ut på fortauene med å velge de beste spaserskoene for å få mest mulig ut av denne lett tilgjengelige kondisjonstreningen, ta en titt på disse myteovergripende tipsene fra ekspertene.Vi har snakket med trenere som spesialiserer seg på vekttap med kondisjonsaktivitet for å finne ut de største feilene folk gjør når de går for vekttap, for å hjelpe deg med å sikre at gangtreningene dine er så effektive de kan være.

Funker det å gå for vekttap?

"Ja, gåing for vekttap fungerer virkelig. Det er et flott verktøy for å øke energif.webporbruket ditt, sier Aroosha Nekonam, senior personlig trener hos Ultimate Performance. For å gå ned i vekt og skifte fett, må du skape et energiunderskudd. Det er her du forbrenner flere kalorier enn du forbruker på en dag, og den beste måten å oppnå det på er gjennom en kombinasjon av å redusere kaloriene og øke den fysiske aktiviteten. Så gåing kan være en fin måte å trene mer på."

I gjennomsnitt, hvis du ønsker å forbrenne mellom 1 lb og 2 lb per uke (som er det maksimale vekttapet anbef alt av både NHS og CDC), så må du ha et underskudd på rundt 500 kalorier per dag.Selv om du til slutt vil nå et vekttapplatå hvor dette ikke lenger vil være effektivt, er det et godt sted å begynne.

Et kaloriunderskudd per dag gir omtrent 3500 kalorier per uke, og selv om vitenskapen ikke er helt enige om dette, antyder forskning av Max Wishnofsky at du trenger et underskudd på mellom 3.436 og 3.752 (avhengig av en rekke av kroppslige faktorer) for å gå ned 1 kg i vekt. For å miste mer, må du bygge opp et større underskudd ved å øke antall kalorier som forbrennes ved å gå.

"Men det må virkelig være en balanse mellom både økt trening og endring i antall kalorier du spiser hver dag. Hvis du går 30 minutter om dagen, men hvis du ikke kompletterer det med en reduksjon i kalorier, vil innsatsen for fetttapet bli hemmet."

Feil å unngå når man går for vekttap

1. Ikke forlenge ryggraden

De fleste av oss har en tendens til å gå litt bøyd, etter å ha tilbrakt mange timer sittende i løpet av dagen. Men hvis du ønsker å få alle fordelene ved å gå, ikke bare de som er knyttet til vekttap, så er det viktig å justere holdningen din.

"Å gå høyt vil løfte hodet, slappe av i skuldrene, hjelpe deg å gå raskere og lindre korsryggsmerter du måtte oppleve, sier trener Chris Richardson, som spesialiserer seg på ultrapilates, idrettsvitenskap og kondisjon. Prøv å fokusere på et sted langt foran deg i det fjerne."

"Ikke glem underkroppen din også. Unngå å snu føttene utover eller innover, kollapse fotbuen, eller bare gå på tærne, legger Richardson til, som også er grunnleggeren av Zero Gravity Pilates. Ta sikte på å treffe bakken med hælen først, og rull deretter gjennom foten til tåen, og skyv frem til neste trinn med tærne."

2. Knyter

"Det er helt naturlig å stramme de nedre kinnene når du går - men det kan være roten til irriterende smerter. Hvis du slipper dem, vil du få en naturlig svai, som bidrar til å redusere ryggspenningen, bemerker Richardson."

En bonus er at det også vil få magemusklene til å jobbe hardere også, og bidra til muskelvekst rundt mageområdet. Så hvis du er ute etter de beste mage-treningene for kvinner, kan dette være et flott sted å begynne.

3. Lange skritt

Å gå for å gå ned i vekt krever en litt annen teknikk når det kommer til hvordan du tar stegene dine. Det kan faktisk overraske deg å høre at det å ta lange skritt vil virke mot deg.

"Det kan virke naturlig å ønske å gå fort, bemerker Richardson. Men å ta gigantiske skritt vil overbelaste benmusklene og belaste kneleddene. Shorter tilsvarer virkelig mer kaloriforbrenningshastighet i dette tilfellet."

4. Ikke trekke inn navlen

"Også kjent som å avstive kjernen, vil du trekke navlen inn mot ryggraden mens du går. Dette holder mage- og ryggmusklene stramme for stabilitet, og kan også lindre stress eller press på korsryggen.Hold den der, men uten å holde pusten, råder Richardson. Det er vanskelig i begynnelsen, men kombinert med cardiopumpende powerwalking hjelper det til å tone opp midten."

Hvis kjernen din allerede er sterk, kan du alltid legge til noen ankelvekter til gangrutinen din. Dette vil bidra til å øke antallet kalorier du forbrenner per treningsøkt ettersom de små vektene øker motstanden kroppen din må bevege seg gjennom mens du går.

5. Går ikke fort nok

Jo raskere du beveger deg, jo flere kalorier kommer du til å forbrenne. Som University of New Mexico forklarer, når vi beveger musklene våre, danner og bryter vi gjentatte ganger ned et molekyl kjent som adenosintrifosfat. Energien som frigjøres fra dette gir energi til muskelbevegelsen, øker energikravene til kroppen og øker antallet kalorier vi forbrenner.

Er du usikker på hvor fort du bør gå? Dr Rangan Chatterjee, en allmennlege som spesialiserer seg på treningsmedisin, forklarer at en god kaloriforbrennende tur vil være en hvor du svetter litt og kjenner at pulsen stiger, men du kan fortsatt holde en samtale.Hvis du har en av de beste Fitbits eller en treningsmåler av noe slag, prøv å holde deg til 100 skritt i minuttet (2,7 mph) - alt over 130 skritt i minuttet vil telle som en kraftig spasertur.

Tips for å gå for å gå ned i vekt

  • Legg til et flott lydspor: Forskning fra Fairleigh Dickinson University avslørte at kvinner som gikk minst tre ganger i uken til musikk gikk ned rundt 16 kg på seks måneder, mens de som gikk i stillhet mistet 8lb. Så ta tak i hodetelefonene og lytt til favorittspillelisten din mens du går. Du kan også prøve en av de beste meditasjonsappene.
  • Gå mot naturen: Bor nær skog? Prøv å gå meditasjon. Mens du går, senk deg ned i omgivelsene dine ved å puste inn aromaene og fokusere på det grønne. I tillegg viste funn fra mental helseorganisasjonen Mind at å gå en tur i naturen økte lykkefølelsen hos 71 % av deltakerne.
  • Meld deg på en veldedighetsvandring: Ikke bare vil du samle inn penger til en god sak, men det vil gi deg noe å sikte mot, og det er noe av den beste motivasjonen du kan finne.
  • Ta tak i noen staver: Noen gangstaver kan øke kaloriforbruket med så mye som 20 %, takket være inkluderingen av armene dine. Men riktig teknikk er nøkkelen: sving stavene slik at den i høyre hånd treffer bakken når venstre fot treffer gulvet, så treffer venstre stang når høyre fot treffer bakken, og så videre.

30-dagers gange for vekttap

Ta en titt på disse forskjellige planene for å gå for vekttap, basert på antall skritt du gjør for øyeblikket. Gå deretter ekstra raske turer to ganger i uken. Hver bør ta 10 til 15 minutter, bygge opp til 20 til 25 minutter.

  • Nybegynner? Hvis ditt daglige gjennomsnittlige skrittantall er mindre enn 5000, velg Novice Level
  • Daglig produksjon mellom 5000 og 7500? Gå for Mellomnivå
  • Hvis ditt daglige gjennomsnitt er 7500+, velg Whizz Level

DAGER 1 - 7

  • Novice: 5000 skritt
  • Intermediate: 7000 skritt
  • Whizz: 7500 skritt

DAGER 8 - 14

  • Novice: 5550 trinn
  • Intermediate: 7500 trinn
  • Whizz: 8000 skritt

DAGER 15 - 22

  • Novice: 6000 skritt
  • Intermediate: 8000 skritt
  • Whizz: 9000 skritt

DAGER 23 - 30

  • Novice: 6500 trinn
  • Intermediate: 8500 trinn
  • Whizz: 10 000 skritt

Kategori: