Det er en fantastisk kilde til kondisjonstrening, men bygger det muskler å gå? Tradisjonelt blir trening på treningssenteret sett på som den essensielle muskelbyggende komponenten for å styrke, men faktisk tyder mye forskning på noe annet.

De viktigste musklene som brukes til å gå er quadriceps, hamstrings, setemuskler og underbensmuskler - inkludert leggene. Dette betyr at turgåing kan være en flott treningsøkt for underkroppen, men fordi vi bruker disse musklene mye i hverdagen, er de sannsynligvis noen av våre sterkeste allerede. Vi trenger mye mer motstand mot dem for å endre størrelse eller definisjon.

Men det er absolutt mulig. Så enten du er på utkikk etter nye gåtreninger eller ønsker å vite hva du går inn på før du investerer i de beste gåskoene, har vi konsultert en personlig trener for å tilby alt du trenger å vite om å gå og bygge muskler.

Bygger det å gå muskler?

Ikke bare er det en flott utholdenhetsøvelse, men å gå vil også bidra til å tone beinmusklene dine, sier personlig trener på nivå 4 Luke Hughes. "Å gå på tur som en daglig aktivitet kan bygge muskelstyrke hos noen mennesker, men hovedsakelig vil det hjelpe deg med å tone kroppen din og øke utholdenheten," forklarer han.

Forskning fra University of New Mexico viser at muskelfibre blir skadet under trening og etter trening, så kroppen reparerer eller erstatter disse fibrene. Muskelfibrene smelter sammen for å danne nye tråder, som er hvordan vi fysisk bygger muskler. Så jo mer intens treningen er, jo bedre for muskelbygging. Dette er grunnen til at styrketrening ofte er mer effektivt og gunstig enn å gå for større muskelvekst.

Det er imidlertid fortsatt fullt mulig å bygge muskler og styrke ved å gå - spesielt i stigninger, slik du kanskje gjør i stavgang.

Beina dine er heller ikke det eneste stedet der å gå kan bidra til å bygge muskler, sier Hughes, som også er administrerende direktør og medgründer av OriGym."Selv om beina dine kan være der du føler mest spenning, kan gange også engasjere magemusklene, og bidra til å stabilisere kroppen gjennom en flott mage-trening."

Hvordan bygge muskler når man går

1. Fokuser på å bygge en stigning

Hvis muskelbygging (forstørre muskelen) i stedet for toning (deltakelse i øvelser som resulterer i mer definerte muskler) er målet ditt, må du justere intensiteten og motstanden til turen ved å prøve noe som 12-3-30 trening. Som navnet tilsier, går du på tredemøllen i en stigning på 12 og i et tempo på 3 km/t i 30 minutter.

“Å gå i en skråning er mye mer sannsynlig å hjelpe deg med å bygge muskler ettersom det gir bena en utfordring og aktiverer quads, hamstring, legger og setemuskler. Når du går på en skråning, er kaloriene som forbrennes betydelig større enn den gjennomsnittlige forventningen for å gå på en flat overflate også, sier Hughes.Så hvis du går for vekttap, er dette definitivt noe å fokusere på.

2. Gå med vekter

Det er ubestridelig at motstandstrening, som å lære hvordan man starter vektløfting, er en mer effektiv og effektiv treningsøkt for muskelbygging enn å gå - mye forskning, inkludert studier fra Quincy College, sier det. Det er imidlertid ikke for alle, og siden den viktigste treningsøkten er den du liker best, er det verdt å utforske hvordan du kan inkludere litt motstandstrening i treningsrutinen din.

Å utforske fordelene med ankelvekter eller håndvekter kan være en fin måte å gjøre dette på. Så lenge holdningen din er riktig og du ikke har noen skader, kan de gi ekstra press på bena dine, og tvinge dem til å jobbe hardere og musklene dine til å overvinne motstanden.

3. Inkluder litt intervalltrening i gåingen din

Intervalltrening involverer runder med trening utført i forskjellige tempo, og på samme måte som styrketrening kan det være enormt gunstig for muskelbygging. Hvis du lurer på «er god trening for meg å gå?», er dette stedet å begynne.

Begynn for eksempel gåtreningen i en stigning på 2 og en hastighet på 3 km/t på en tredemølle, og øk hastigheten eller stigningen hvert 5. minutt, til du føler at du presser deg selv. Hvis du gjør dette seks ganger, vil du trene i bare 30 minutter.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er også en av de beste treningsformene hvis du bare har begrenset med tid. Mens gange teknisk sett betraktes som lavintensitets steady-state cardio (LISS cardio, for kort), kan økt tempo eller motstand tvinge musklene dine til å jobbe mye hardere i dusjtempo, noe som gjør treningen din enormt effektiv.

4. Sørg for å gjøre research hvis du går ute

I hovedsak må du sørge for at gåtreningen din kommer til å fungere for deg. Det betyr å teste ut stiene og stiene i nærområdet og være klar over forholdene de tilbyr.En app vi virkelig vil anbefale for dette er AllTrails – det er over 300 000 ruter å velge mellom over hele verden, og hver enkelt har en oversikt over høydeøkningen i kartvisningen, slik at du enkelt kan utforske nye steder.

"Jeg vil sterkt anbefale å gjøre tidligere undersøkelser av gradientene og terrenget i området du har tenkt å gå," sier Hughes. "Selv om du kanskje tror det er en enkel oppgave å gå, ikke undervurder utfordringen som ligger foran deg og hopp inn i en høy gradient."

5. Ikke gå for hardt for tidlig

Selv om det å gå er en fin måte å inkludere aktiviteten i livsstilen din, trenger det ikke være en alt-eller-ingenting-tilnærming, sier treneren. "Å gå 30 minutter om dagen, 5 dager i uken er en måte å trene lite på. Å gå for å komme i form betyr ikke at du må tilbakelegge en mil om dagen, og det betyr heller ikke at du trenger å fullføre økter med høy intensitet gjennom parken."

Tips for å bygge muskler når man går

  • Gå i ujevnt terreng: "Det er verdt å merke seg at når du går på en flat overflate som en tredemølle, bruker du bare 20 % av beinets muskelvev," sier Hughes. "En av fordelene med å gå i ujevnt terreng er at det engasjerer langt flere muskelgrupper i hele underkroppen."
  • Trening både på tredemølle og ute: “Noen dager kan du gå til det lokale treningsstudioet ditt og gå på tredemølle, mens andre dager kan du være mer egnet til å gå i det store utendørs. Det er også en god idé å gå på forskjellige steder slik at du kan se og oppleve ny natur."
  • Bruk en vektet løpevest:Hvis ankelvekter ikke er noe for deg, kan du også kjøpe en vektet løpevest som sitter over skuldrene og gir ekstra motstand. De er dyrere, men vil gi en større vekt enn mange hånd- eller ankelvekter vil.
  • Sørg for at du har de riktige skoene: Et par av de beste fjellskoene er virkelig viktig hvis du planlegger å gjøre seriøse fremskritt, da de vil hjelpe deg med grepet ut på ujevnt eller glatt terreng og stabiliser bena dine, noe som reduserer sjansen for skade.
  • Husk helsefordelene ved å gå: Når du har begynt å bygge muskler, kan du bli fristet til å begynne å løpe. Det er imidlertid viktig å merke seg at å gå er betydelig mindre belastende for kroppen enn å løpe - så å øke intensiteten vil ikke være for alle.
  • Skift opp rutinen: Selv om du bare går et par ganger i uken, vil du mangle motivasjonen til å bevege deg noen ganger. Prøv å gå meditasjon eller en langsommere tur for å endre tempo. "Dette kan bety at du må endre rutinen din. Hvis du er en som vanligvis foretrekker å gå alene, hvorfor ikke ta med deg en venn? Det er ingenting bedre enn et partnerskap der dere støtter og minner hverandre om prestasjonene deres, sier Hughes.

Kategori: