Vi vet at sittende meditasjon og mindfulness kan gjøre underverker for helsen vår, men hva med gåmeditasjon? Selv om praksisen har eksistert i tusenvis av år, har forskere virkelig vært i stand til å forstå hvorfor den er så bra for oss.

Som navnet antyder, er vandremeditasjon meditasjon i bevegelse. I stedet for å sitte eller stå stille med lukkede øyne, innebærer denne spesielle typen mindfulness å bevege kroppen og ta inn frisk luft.

Selv så sent som i august 2023 har forskere tilbudt oss ny informasjon om meditasjon og alle fordelene ved å gå. For å forklare hvordan du får mest mulig ut av økten, før du henter spaserskoene, snakker woman&home med en lege som spesialiserer seg på utendørsterapi og en meditasjonslærer.

Hva er walking meditasjon?

Det er målrettet meditasjon vi gjør mens vi går, forklarer kvalifisert psykoterapeut og meditasjonslærer Jacqueline Carson. "Målet er å samkjøre kropp og sinn. Under sittende meditasjon fokuserer vi på pusten for å bringe oss tilbake fra våre påtrengende tanker. I gående meditasjon fokuserer vi på kroppens bevegelse og trinnene spesielt.»

Hva gjør gangmeditasjon og vanlig gange annerledes? "Vi går med tankene åpne," sier Carson. "Vi er observante på omgivelsene våre, men fokusert på vår fysiske kropp. Avhengig av hvor du går, legg merke til lyden av fugler eller biler som passerer, men uten å tenke på dem. Du følger ikke lydene, bare observerer."

Hvordan prøve gangmeditasjon for første gang

1. Velg din plassering nøye

Akkurat som du kanskje ikke praktiserer sittende meditasjon rundt andre hvis du synes det er distraherende, er det viktig å ha de rette omgivelsene for meditasjonsøkten. Mens den går, bør du også se nærmere på beliggenheten og vurdere å skaffe deg turutstyr, som de beste turskoene, om nødvendig.

“Hvis du skal ut på landsbygda, sørg for at du er på jevn mark uten bratte bakker. Hold deg til gangstier og unngå å gå gjennom husdyr. Selv om du kan gjøre gangmeditasjon i byer og byer, er det best å finne et rolig og fredelig sted slik at du får færre distraksjoner og et roligere, mer avslappende miljø.»

2. Ta deg god tid

Gangmeditasjon har ikke en hensikt på samme måte som å gå for å bygge muskler – så ta deg god tid og nyt prosessen. Det er ikke nødvendig å sette et krevende tempo eller prøve å tilbakelegge et visst antall mil, sier meditasjonslæreren.

“Husk at det ikke er noen regler. Du kan ikke misforstå, så bare slapp av. Og hver gang du føler deg distrahert, vet at dette er tankene dine som forstyrrer, og forteller deg at du ikke har tid til å meditere. Ignorer disse tankene og fokuser på nytt på følelsene i kroppen din."

3. Fokuser på pusten din

Pustingen er for det meste en ubevisst prosess, men den har en enorm innvirkning på de kjemiske og fysiologiske aktivitetene i kroppen, sier Dr Suzanne Hackenmiller, en spesialist i utendørsterapi og integrativ medisin. "Å utforske pustepraksis i naturen gir et unikt miljø der vi kan oppnå bedre mental og fysisk helse," forklarer hun.

For eksempel, "en av de enkleste metodene for å indusere kroppens avslapningsrespons er å forlenge utåndingen eller "utpusten". Ved å puste inn for en telling på seks eller åtte, kan vi reversere kroppens stressrespons i løpet av sekunder, sier Dr Hackenmiller, som også er medisinsk overlege for AllTrails.

4. Gå i jevnt tempo

Mens meditasjon er ment å være avslappende, vil du fortsatt holde et jevnt tempo. "Vi ønsker å gå i et rytmisk tempo og være klar over dette. Vi vil legge merke til følelsen av bakken under føttene våre, sier Carson.

For å øke denne jordet følelsen, foreslår hun også å gå barbeint der det er mulig. "Dette vil gi ekstra fordeler med jording til jorden og koble til naturen. Tenk deg at føttene dine er rotfestet i jorden og føl det sterke fundamentet som røttene til et tre. Se for deg næringen, styrken. Føl teksturen til bakken. Er den hard eller myk? Vått eller tørt? Temperaturen, er den varm eller kjølig?"

5. Fokuser på hvordan du føler deg

Hvis du har fulgt en økt fra en av de beste mindfulness-appene, vil dette ikke være nytt for deg. Når du prøver gåmeditasjon for første gang, tenk på hvordan det føles. "Vurder hvilke opplevelser du kan føle, temperaturen på luften på huden din, og eventuelle spenninger eller tetthet i kroppen," sier Carson.

Når du er ferdig med turene dine, kan du alltid logge følelsene dine i en dagbok eller en av de beste journalappene.

6. Ikke legg betydninger til lyder

Hvis du hører fugler som kvitrer, biler som går forbi eller samtaler fra andre turgåere, prøv å løsne fra å skape mening eller historie til disse lydene, foreslår Carson. Dette vil være den ultimate distraksjonen og vil garantert bringe deg ut av din meditative tankegang.

"I likhet med lukter, legg merke til noen lukter, men ikke legg noen mening til dem. Legg merke til hvordan tankene dine kanskje vil gjøre dette. Når dette skjer, bring oppmerksomheten tilbake til kroppen din, til kroppens bevegelser og rytme. Legg merke til hvor du plasserer føttene, og hvordan armene svinger eller ikke ved siden av deg."

Og på samme måte, prøv å unngå enhver sjanse for distraksjon ved å slå av alle enheter. «Tanken er at du går av nettet en stund, selv om det bare er i ti minutter,» legger hun til.

7. Vær konsekvent

Hvis du har prøvd gangmeditasjon én gang og slitt med å komme inn i flyten, prøv det noen ganger til. Konsistens er nøkkelen, sier Carson. «Jo mer du øver, jo lettere blir det, og jo mer vil du høste fordelene. Når det er sagt, selv om du bare kan trene en gang i uken, gjør det."

Reduserer gåmeditasjon stress?

Å gå er god trening, men dette er gåmeditasjonens største fordel, og det er massevis av forskning der ute, inkludert en anmeldelse fra University of Pennslyvania, for å støtte vitenskapen. "Det har vist seg å senke nivåene av kortisol og amylase i spytt siden det senker stressresponsen," forklarer Dr. Hackenmiller.

Carson legger til: "Når vi haster rundt og multitasker, føler oss stresset og overveldet, oversvømmer vi kroppen vår med stresshormoner, får oss til å føle oss engstelige og setter oss i fare for psykisk og fysisk sykdom.En konsekvent meditasjonspraksis bidrar til å fremme en generell følelse av ro som forbedrer vårt fysiske og følelsesmessige velvære."

Å gå og være oppmerksom, enten det er en uformell spasertur eller stavgang, hjelper oss ikke bare med å takle stress som vandring gjør underverker for, forklarer Dr. Hackenmiller. "De gamle vismennene mediterte i naturen for tusenvis av år siden," sier hun. "Å tilbringe tid i naturen har vist forbedret mental helse for de som opplever depresjon og angst, og det har også vist seg å øke selvtilliten. Fysisk er guidet meditasjon i naturen også i stand til å senke blodtrykk og hjertefrekvens og forbedre hjertefrekvensvariasjonen."

Fordeler med gåmeditasjon

  • Du kan gjøre det så lenge du vil: Mens gangmeditasjon har alle disse fordelene, er det ingen grunn til å bruke timer på å gjøre det. "Det er ingen fast resept for når og hvor mye tid du bør bruke på å gå i naturen, siden selv korte perioder utendørs har umiddelbare fordeler," sier Dr Hackenmiller.
  • Det hjelper immunsystemet til å fungere ordentlig: Det er et faktum at å tilbringe mer tid i naturen styrker immunforsvaret ditt, bekrefter legen. "Ikke bare får vi trygg eksponering for solens vitamin D, men ved å inhalere de immunforsterkende fytoncidene som sendes ut av trær og planter og oppleve den omkringliggende skjønnheten, vårt naturlige antall drepende celler og aktivitetsøkning, noe som bidrar til å styrke immunsystemet. «
  • Du kan gjøre det hvor som helst: "Siden å gå er noe de fleste av oss gjør daglig, er en vandremeditasjonsøkt noe vi lett kan passe inn i dagen vår," sier Carson. Å ha en av de beste appene for vanesporing kan hjelpe deg med å holde oversikt over turene dine.
  • Du vil få en bredere forståelse for friluftsliv: Med mer fokus enn noen gang før nødvendig på miljøet vårt, kan gåmeditasjon være svært nyttig for å minne deg selv på underverkene ved det store utendørs. Når vi tilbringer mye tid innendørs, kan det være lett å glemme verden utenfor."Å ha en bevissthet om dine naturlige omgivelser og få en større forståelse for friluftslivet og din rolle i det er så viktig."

Kategori: