Å gå tur som en treningsøkt kan være en fin måte å forbedre kondisjonen på med minimal påvirkning på leddene og god tid i frisk luft. Mens mange mennesker tror løping, sykling og fotturer er et must for trening, gir gangetrening mange av de samme fordelene.

Selv om du foretrekker å gå i treningsstudioet, øker tredemølle-treningsøktene i popularitet for hver dag, av en grunn. De er en fin måte å overvåke kondisjonsnivået og presse deg selv i treningen. I tillegg kan den ekstra støtten som tilbys av maskinen være flott for de som nettopp har begynt å trene eller med bevegelsesproblemer.

Trening til fots er like bra som all annen type trening, enten du ønsker å gå for å gå ned i vekt eller bare ønsker å holde kondisjonen oppe.Før du investerer i ditt utvalg av de beste gåskoene, er dette det du trenger å vite om å gå som en treningsøkt og de beste måtene å gjøre det på.

Hvorfor du bør prøve å gå som en treningsøkt

"Det er så mange fordeler med å gå, og det passer for folk på alle kondisjonsnivåer. Den fremmer en rekke bevegelser for å holde ledd smidige og engasjerte, noe som bygger styrke og øker bevegelighet, forklarer Steven Virtue, en sertifisert personlig trener."

"Virtue, som også er treningsinnholds- og programmeringssjef i Total Fitness, fortsetter: Det er også en laveffektsøvelse, noe som betyr at den er spesielt effektiv for å slippe stress og angst. I tillegg er frisk luft og tid borte fra skjermene våre alltid viktig når så mange av oss fortsatt jobber hjemmefra eller tilbringer dagen innendørs."

"Mens mange tror at den raskere treningen vinner frem i debatten om å gå og løpe for trening, er det ikke tilfelle. Å gå har så mange fantastiske helsemessige fordeler, men en som mange ikke er klar over er hvor fantastisk å gå for å bygge styrke, forklarer personlig trener David Wiener."

"Wiener, som også er trenings- og ernæringsspesialist ved AI-basert trenings- og livsstilscoaching-app Freeletics, sier: Walking jobber konstant med underkroppen og involverer quads, legger, setemuskler og hamstrings, så vel som dine mage- og ryggmuskler også. Selv om det å gå er en type aerob aktivitet og derfor hovedsakelig engasjerer muskelfibrene som trekker langsomt, betyr ikke dette at de ikke hjelper til med å bygge muskler."

Er du klar til å ta din daglige tur til neste nivå og høste fordelene av gåtreningsøkter? Turplanene våre har dekket deg, enten du er nybegynner eller en erfaren barnevogn.

De beste gåtreningene

1. Gå med vekter

"Å gå med hånd- eller ankelvekter kan være en fin måte å intensivere gangtreningen på. Det vil gjøre innsatsen din større og trene musklene mye hardere, forklarer Wiener.Med enhver form for trening vil vekter alltid øke intensiteten og øke behovet for hjertet og musklene, noe som øker både kardiovaskulær styrke og muskelstyrke."

Hvordan gjøre en vektet gåtrening:

  • Velg din rute: Vekter er en fin måte å bygge intensitet til en gåtrening du allerede er komfortabel med. Velg en rute eller treningsøkt som du kjenner ganske godt, og start i sakte til moderat tempo, og bygg deg opp derfra.
  • "
  • Legg til ankelvekter i gåturen: Pass alltid på å holde vektene lette for å unngå enhver form for skade eller stress på ledd og bein."
  • "
  • Bruk en vektvest: Disse foretrekkes av mange idrettsutøvere ettersom de legger vekt på strukturen din, fordeler den jevnt og gjør den lettere å bære, sier Wiener. "

2. Intervallgang

"Hvis du synes treningsmotivasjon er vanskelig og har en tendens til å kjede deg under treningsøktene, kan det hende du foretrekker en intervalltrening. Disse innebærer å gå i normal, jevn hastighet og deretter ta en rask powerwalk eller til og med en løpesprint, forklarer Wiener."

Hvordan gjøre en intervalltrening:

    "
  • Sakt for fem, raskt for en: Begynn med å gå i fem minutter, foreslår treneren, og sprint eller gå i raskere tempo i ett minutt. Gå deretter tilbake til det langsommere tempoet, gjenta i opptil 30 minutter. Dette vil fungere ved å øke pulsen og senke den igjen, noe som ligner mye på prinsippene for HIIT-trening, som gir mange helse-, fitness- og styrkefordeler, sier han."

3. Ekte terrengvandring

"En ekte terrengtrening kan være noe for deg. Å gå i et ekte terreng vil få musklene til å jobbe mye hardere enn om du gikk på et flatt underlag, som en tredemølle. Å gå på ekte terreng som stier, veier eller gress vil få musklene til å jobbe hardere ved å prøve å opprettholde stabilitet, sammenlignet med om du gikk på et helt flatt underlag."

Hvordan gjøre en skikkelig terrengtrening:

  • Planlegg ruten din: En gåtrening i ekte terreng krever at du har planlagt en rute. Last ned en av de beste treningsappene for å komme i gang, som Komoot eller AllTrails, og planlegg treningen på forhånd ved å bruke de utmerkede kartfunksjonene som er spesifikke for ditt område.
  • Bruk riktig fottøy: Mens trenere vil ha det bra i treningsstudioet, er det alltid bedre på stiene å holde føttene støttet med et par av de beste turskoene.
  • Inkluder stigninger: Ekte terrengvandring vil være utfordrende alene, da du må navigere ujevnt underlag og skjørt rundt eller klatre over hindringer, men hvis du leter for å gjøre det vanskeligere, velg en rute med gode stigningsintervaller.

4. Skrågang

"Å gå er god trening og en av de mest allsidige treningsøktene som finnes. Du kan gjøre det med 12-3-30 treningsøkten i treningsstudioet eller gå utenfor, som nevnt, og gå på tur i ekte terreng.Underbenet ditt består av tibias, peroneals, gastrocnemius og soleus, og når du bytter fra å gå på en flat overflate til en skråning, aktiveres de alle, sier Wiener. Derfor vil du sikte mot disse musklene, de vil jobbe hardere, og dette vil resultere i å bygge mer muskler."

Hvordan trene med skrågang på en INNENDØRS TREDEMØLE:

  • Gå 5 minutter med 2 % stigning, 4 km/t, hopp av tredemøllen og utfør 25 utfall.
  • Gå 5 minutter i en stigning på 3 %, 4 km/t, hopp av tredemøllen og utfør 25 reverserte utfall.
  • Gå 5 minutter i en stigning på 4 %, 4 km/t, hopp av tredemøllen og fullfør 12 hoppeutfall.
  • Gå de siste 5 minuttene med 5 % stigning, med 4 km/t til slutt.

Hvordan gjøre en skråstilt gåtrening på TRAPPE:

  • seks trapper (rundt 60 trinn, gjenta hvis du ikke finner et høyt nok trappesett).
  • Deretter går du ned og hopper av og på den siste trappen i 1 min.
  • Deretter går du fire trapper, går glipp av én trapp på hvert trinn, og går deretter ned.
  • Form en planke med hendene plassert på det nederste trinnet og utfør fjellklatrere i 45 sekunder.
  • Gå opp tre trinn, veksle mellom å hoppe opp i tre trinn (hold deg fast i rekkverket) og gå opp tre trinn.

5. HIIT gåtrening

Denne fireukers planen, laget av kjendis personlig trener Hollie Philippa, lover å få setemuskler, hamstrings, quads og legger i bevegelse. Hvis du ønsker å forbedre kondisjonen din med disse gåtreningene, kan det være verdt å supplere HIIT-gåtreningen med en annen form for LISS cardio, for eksempel sykling.

Fordelene med HIIT tredemølletrening er mye forsket på, med bevis fra University of New South Wales og Tsinghua University som tyder på at de kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier enn mange andre typer trening (inkludert løping), forbedre søvnen, og øke humøret ditt.

Hvordan gjøre en HIIT-gåtrening:

  • Uke 1: Power walk i 25 minutter og fullfør 20 gange før og etter turen.
  • Uke 2: Veksle hastigheten din mellom så fort du kan gå uten å bryte inn i en joggetur og en rask spasertur i 30 minutter.
  • Uke 3: Intersperse 20 gående utfall, 20 knebøy og 20 stjernehopp med 5 minutters kraftvandring mellom hvert sett.
  • Uke 4: Gjenta HIIT-treningen i uke 3, men prøv å øke antall repetisjoner til 30 og øke power-walking-tempoet, uten å miste formen.

6. Power walking trening

Power walking er en av de mest kjente gåtreningene og med god grunn. Hvis du ønsker å øke antall forbrente kalorier ved å gå, er dette en måte å gjøre det på. Du kan gjøre powerwalking med ankelvekter eller uten, begge veier vil bidra til å øke musklenes styrke og utholdenhet, samt forbedre balansen og gågangen.

Den enkleste måten å utføre denne treningen på er på en tredemølle, men hvis du ikke kommer deg til et treningsstudio, ta turen mot en bakke. Du trenger en av de beste treningssporerne som en Fitbit for dette, da du må måle miles per time. Som en veiledning, tenk på 2 til 3 mph som moderat og 6 til 6,5 mph som veldig raskt. Øvelsene er stort sett selvforklarende, men for sikkerhets skyld består en bondegang av korte og raske steg med vekter på anklene.

Hvordan gjøre en power walking-trening:

  • Gå 20 minutter (moderat/2-3mph, øker med 1mph hver uke).
  • Enbens leggheving x 20.
  • Farmer’s walk with ankelvekter x 30 sek.
  • Jumping lunges x 20.
  • Broer med treningsbånd rundt knærne x 20.

Kategori: