Vil du begynne å spise færre animalske produkter, men ikke sikker på hvordan du starter et plantebasert kosthold? Hvis du ønsker å gå over til et vegetarisk eller vegansk kosthold i år, vil du absolutt ikke være den eneste ettersom vi lærer mer om fordelene med dietten for både helsen og miljøet.

Å gjøre store livsstilsendringer er ikke alltid lett, spesielt når det kommer til hva vi spiser. Å endre kostholdet vårt betyr å endre våre daglige vaner, fra hva vi har i kjøleskapet og hva vi velger fra en restaurantmeny til å passe på de skjulte animalske produktene i favorittmaten vår.

Men med ny forskning på veganisme og miljø som antyder at vi kan redusere diettrelaterte klimagassutslipp med 49 % ved å gå på plantebasert og videre studier som viser den fantastiske effekten et vegetarisk eller vegansk kosthold kan ha på hjertehelsen vår , det er egentlig ikke noe bedre tidspunkt å vurdere å lære hvordan man starter et plantebasert kosthold, eller i det minste prøve 80/20 diettregelen og kutte ned på hvor mange animalske produkter vi spiser.

Hvordan starte et plantebasert kosthold

1. Tenk på maten du liker

Enten du ønsker å sette en ny løsning for året, har slanket og ikke gått ned i vekt, eller har blitt rådet til å revurdere kostholdet ditt, vil det alltid være lettere å gjøre endringer i livsstilen din hvis du liker prosessen. Når det gjelder å bytte til et plantebasert kosthold, betyr dette at du velger mat som du faktisk liker å lage mat og spise.

"Et plantebasert kosthold kan inneholde grønnsaker, frukt, belgfrukter, korn, nøtter og belgfrukter, samt soyaprodukter og andre kjøtterstatninger, sier ernæringsfysiolog Signe Svanfeldt, så prøv å velge fra disse gruppene for å starte med med."

Når du er i matbutikken, i stedet for å gå til kjøtt-, fjærfe-, fisk- eller meierigangene, sjekk ut delene ved siden av den som inkluderer gode erstatninger – inkludert merker som Quorn, Beyond Meat, This Er ikke, og lignende, da mange av dem smaker nesten det samme som ekte vare.

2. Varier kostholdet ditt

"Men når du velger maten du elsker på reisen din for å lære hvordan du starter et plantebasert kosthold, må du huske å inkludere mye fra hele ernæringsspekteret. Når du ekskluderer enkelte matvaregrupper fra kostholdet ditt, er det ekstra viktig at du varierer inntaket av matvaregruppene for å få alle næringsstoffene som kreves, sier Svanfeldt."

For å få nok fiber i kostholdet ditt kan det for eksempel være lurt å prioritere grønnsaker som gulrøtter, brokkoli, rødbeter og blomkål. Soya, erter, bønner, linser og frø er vanligvis høyere i kalsium. Mens chiafrø, linfrø, edamame og til og med sjømose vil være en kvalitetskilde til omega-3, som ellers vanligvis finnes i fisk.

3. Kombiner to eller flere proteinkilder

Det eneste problemet med å kutte ut visse matvarer fra kostholdet ditt er at du må gjøre opp for vitaminmangelen med andre, mer næringsrike matvarer. For eksempel kan de som følger et plantebasert kosthold slite med å få i seg nok protein.

"Protein består av aminosyrer, hvorav ni er essensielle, forklarer Svanfeldt. Animalsk protein inneholder ofte alle ni, noe som betyr at de har full proteinverdi, forklarer hun. Veganske proteinkilder har sjelden alle de ni essensielle aminosyrene, men ved å kombinere to eller flere kilder, som bønner og havre, får du alle de ni essensielle aminosyrene og full proteinverdi."

Dette kan være like enkelt som alltid å inkludere bønner og belgfrukter i måltidene dine, da disse begge er sterke proteinkilder. Alternativt kan du velge et av de beste proteinpulverene for kvinner som snacks for å se deg gjennom dagen.

4. Prioriter jern

"Sammen med protein er jern et vitamin som ofte mangler i mange plantebaserte dietter, forklarer Svanfeldt. Mens matvarer som spinat, søtpotet og brokkoli inneholder mye jern, er de ikke like effektive som jern fra dyrebaserte kilder.Dette er fordi kroppene våre absorberer dyrebasert jern lettere enn plantebasert jern og dyrebaserte jernprodukter har en tendens til å ha høyere jerninnhold sammenlignet med plantebasert."

Det er imidlertid ting du kan gjøre for å hjelpe kroppen din til å absorbere jernet:

    "
  • Øk vitamin C-inntaket: Kombiner en kilde til vitamin C med det plantebaserte jernet ditt, da vitamin C hjelper jernopptaket, sier Svanfeldt."
  • "
  • Bytt til surdeig: Velg surdeigsbrød fremfor vanlig brød, foreslår hun. Gjæringsprosessen i surdeigsbrød bryter ned fytinsyre, som finnes i mange typer korn. Fytinsyre, når den er tilstede, hemmer jernabsorpsjonen, så når den brytes ned blir jernet mer tilgjengelig."
  • "
  • Kok i jern: Lag maten i en ildfast form av jern eller en av de beste støpejernsgrytene, da dette kan øke jerninnholdet i maten tilberedt i den. "

5. Planlegg måltidene dine

Uansett hvilke kostholdsendringer du ønsker å gjøre, kan måltidsplanlegging og forberedelse være utrolig nyttig. Kombinert med bruk av en av de beste appene for vanesporing, kan den hjelpe deg med å holde kursen og opprettholde ditt nye kosthold – spesielt når tiden ikke er på din side.

Forskning fra University of Paris tyder på at de som regelmessig planlegger måltidene sine, har en tendens til å ha større variasjon i kostholdet og lavere risiko for å bli overvektig eller fedme.

6. Prioriter enkle bytter

Akkurat som å velge mat du liker vil gjøre store livsstilsendringer enklere, vil det å gjøre enkle bytter i matbutikken eller når du handler på nettet, gjøre prosessen med å lære hvordan du starter et plantebasert kosthold mye enklere.

Hvis du ønsker å bytte ut favorittkjøttmåltidene dine med vegetariske eller veganske alternativer, tilbyr Svanfeldt følgende:

Enkelt bytte for et plantebasert kosthold

  • For burgerkaker: I stedet for biff, lag din egen med valg av bønner og havre kombinert.
  • For melk: Melke alternativer av alle slag, inkludert havre, soya og mandel, er gode bytter for kumelk.
  • For Bolognese og chili: Bytt ut kjøttdeigen med linser, kombinert med løk, gulrøtter, andre grønnsaker og bønner.
  • For egg: Rør opp litt tofu i en panne på samme måte som du lager eggerøre, og bytt ut kumelk med plantebasert melk.
  • For fajitas: Bytt fjærfe eller kjøtt med tofu, krydret eller glasert på samme måte som du ville ha kyllingen eller biff.
  • For krembaserte desserter: Hvis du for eksempel lager en sjokolademousse, bytt ut kremen med silketofu.
  • For melkesjokolade: Melk og hvit sjokolade inneholder kumelk, så den er vanligvis ikke plantebasert, men mørk sjokolade (prøv 70 % kakao eller mer) er vegansk.
  • For smør: Vegansk smør er også tilgjengelig, men nøttesmør vil gi en smakfull, proteinrik bytte.
  • For yoghurt: Silken tofu er et flott alternativ til yoghurt i smoothies og boller.
  • For sauser: Du kan kjøpe vegansk majones og sauser fra de fleste dagligvarebutikker, men hvis du leter etter et naturlig alternativ, prøv hummus.
  • For honning: Agavesirup er et flott alternativ til honning, som ikke er plantebasert mat.

Kategori: