Er turgåing god trening? Mens løping, svømming, sykling og andre intense kondisjonsaktiviteter ofte fremmes ved den 'beste' typen trening uansett dine personlige treningsmål, tyder bevis på at det ikke er helt sannheten.

Å gå har så mange fysiske fordeler, som å hjelpe oss til å opprettholde god hjertehelse og sove bedre, de som går regelmessig allerede vil vite at å ta en spasertur kan også hjelpe deg med å sovne lettere, opprettholde en sunn appetitt og forbedre ditt sosiale liv.

Så det er ikke nødvendig å bytte til løping, sykling eller andre aktiviteter du ikke liker så godt hvis du allerede går som en treningsøkt.Her snakker woman&home med en sertifisert personlig trener om nøyaktig hvorfor turgåing er en god trening, hvor ofte du bør gjøre det, og alle fordelene du kan oppleve.

Er turgåing god trening?

Ja, turgåing er en flott øvelse for alle å gjøre, uavhengig av kondisjonsnivå eller evne. I tillegg til å være en god kondisjonstrening, bygger gåing muskler og kan bidra til å styrke bein, og redusere risikoen for skader. Det vil imidlertid være mest effektivt for de som er eldre eller ønsker å komme i form mer eller mindre fra bunnen av.

"Disse menneskene vil finne at deres &39;Sone 2&39; aerobe kondisjon vil forbedres ved å gå, forklarer Arj Thiruchelvam, en prestasjons- og ernæringscoach. Dette er fordi de vil kunne oppnå 60 til 70 % av maksimal hjertefrekvens bare ved å gå, i motsetning til å trenge å løpe eller trene en eller annen form for mer intensiv trening."

"Denne sone 2-treningssonen kan beskrives som opptil 70 % av makspulsen din, men det er et "snakketempo" i praktiske termer, der du er på farten, men fortsatt kan føre en samtale.Denne sonen forbedrer aerob utholdenhet, øker antallet kapillærer som betjener muskelen og dermed tilførselen av oksygen til det området av kroppen, forklarer Thiruchelvam, som også er hovedtrener og grunnlegger av Performance Physique."

"Hvis du er spesielt i form eller trener regelmessig og lurer på «er god trening for meg å gå?», er den gode nyheten at det fortsatt kan bidra til en sunn livsstil. Det vil bidra til vektkontroll og bevegelsesmål som forbedrer din generelle bevegelighet og stivhet, legger han til."

Hvor mye cardio bør jeg gjøre i uken?

Gjeldende helseretningslinjer fra NHS og helsedepartementet i USA antyder at 150 til 300 minutter med kondisjonstrening per uke, sammen med styrketreningsøvelser minst to ganger i uken, er den beste veien videre for folk flest . Dette kan være kontinuerlige øvelser med moderat intensitet, som gange og lett jogging, eller øvelser med kraftig intensitet som løping.

Men selv om det er så mange fordeler med kondisjonstrening, er det viktig å trene på en måte du liker. Det er ingen vits i å sikte på 150 minutter med intens fottur hvis du ikke liker det, da det er mindre sannsynlig at du vil gjøre det igjen i fremtiden og 150 minutter sannsynligvis vil bytte til 0 minutter i uken ganske raskt, selv med beste intensjoner. Velg i stedet en kondisjonsaktivitet du liker, eller prøv noe nytt - for eksempel villsvømming eller buldring - for å oppdage hva som finnes der ute.

Fordeler med kondisjonstrening

1. Økning i hjertestørrelse

Som navnet antyder, virker kardiovaskulær trening det kardiovaskulære systemet, som styres av hjertet. Og akkurat som alle andre muskler, øker hjertet i størrelse når vi trener det godt.

"En økning i hjertestørrelse har ekstra fordeler for både blodtrykk og hjertefrekvens, forklarer treneren. Både hvile og submaksimal hjertefrekvens reduseres, noe som betyr at kroppen ikke trenger å jobbe like hardt for å møte kravene til trening."

Dette kan være trening vi eventuelt tar på våre 150 anbef alte minutter, eller bare beveger oss gjennom livet. Jo større hjerte vi har, desto mindre arbeid må det gjøre for å holde oss i bevegelse, forklarer han.

"Hjertevolum, som er mengden blod som pumpes av hjertet, øker betydelig under høyintensiv trening, slik at kroppen kan levere mer oksygen til musklene og kvitte seg med kardiodioksid raskere. Alt dette betyr er at regelmessig kardiovaskulær trening forbedrer hvor effektiv kroppen er i å transportere blod og oksygen rundt, noe som resulterer i lavere arbeidsbelastning og høyere mestringsevne."

2. Reduser risikoen for hjerte- og karsykdommer

"Selv om kardiovaskulære sykdommer har mange variabler, er det også klart at regelmessig kondisjonstrening kan redusere risikofaktorer og forbedre hjertehelsen vår, sier Thiruchelvam."

Flere studier, inkludert en tidlig studie knyttet til University of Washington og en nylig knyttet til University of Southern Denmark, har bekreftet dette.I begge tilfeller konkluderte forskerne med at gange kan redusere risikoen for sykehusinnleggelse for hjerte- og karsykdommer betydelig hos både menn og kvinner. Den optimale mengden gange, bekrefter de også, var rundt fire timer i uken eller opptil 10 000 skritt.

"En annen bredere anmeldelse fra University of Limerick går så langt som å kalle å gå de første skrittene for å forebygge hjerte- og karsykdommer, og understreker hvor fordelaktig det kan være for helsen vår å ta en tur rundt blokken hver dag. "

3. Senker blodsukkernivået

Et sunt blodsukkernivå, ikke for lavt og ikke for høyt, er assosiert med lavere risiko for flere uønskede helsetilstander, inkludert hjertesykdom, synstap og nyresykdom.

Det er også viktig for vår vanlige daglige funksjon. Hvis blodsukkernivået vårt er for høyt, er sjansen stor for at vi begynner å føle oss slitne, kvalme og dehydrerte. Og hvis de er for lave, bekrefter studier fra Des Peres Hospital og Wesley Medical Center, at vi sannsynligvis også føler oss slitne, sultne, irritable og sløve.

"Å gå kan bidra til å holde blodsukkernivået på en sunn baseline, bekrefter ernæringscoachen. Det kan forbedre måten kroppen vår håndterer blodsukkerresponser på, kjent som insulinfølsomhet, forklarer han. Dette betyr at kroppen må produsere mindre insulin for å håndtere maten som blir konsumert."

4. Kondisjonstrening har vist seg å øke vår mentale helse

Når det kommer til vår mentale helse, gjør enhver form for gåing fra meditasjon til fots til fjellvandring underverker. Vi er alle kjent med ideen om en såk alt "runners high", men vår egen erfaring, og forskning fra New York University, vil fortelle oss at vi kan oppnå den samme følelsen med en rask gange.

Å gå utløser frigjøring av serotonin- og dopaminhormoner i kroppen, viser gjennomgangen, to hormoner som virker for å forbedre humøret vårt. En annen studie fra Technische Universität München går i mer detalj og forklarer at trening også kan øke våre endorfinnivåer, kjemikalier som frigjøres av kroppen under stress eller smerte som kan føre til følelsen av eufori og lykke i timene etterpå.

"Det er klart at trening forbedrer vår generelle "kondisjon", men fordelene ved å gå for hjernen og mental helse er ofte undervurdert. Det er en overordnet uttalelse som burde motivere oss alle til å trene mer, sier Thiruchelvam. Et stort antall studier har identifisert at regelmessig kardiovaskulær trening tre til fem ganger i uken kan forbedre livskvaliteten vår, redusere risikoen for sykehusinnleggelse og redusere langtidsdødeligheten."

5. Det kan hjelpe oss med å sove bedre

Hvis du ønsker å lære å sove bedre, kan det være veien videre å gå utendørs for en omgang kondisjonstrening. Kombinasjonen av økt tretthet og positive følelser forbundet med økningen i serotonin og dopamin får oss naturlig nok til å føle oss klare for sengen, men en studie fra Iran University of Medical Sciences fremhever at søvnkvaliteten forbedres med all slags aerob trening også.

Ytterligere forskning fra Universidade Federal de São Paulo sammenlignet tre grupper av deltakere som led av søvnløshet, en som trente moderat intensitet, en annen trente med høy intensitet, og en annen trente motstandstrening.Selv om mye annen forskning peker på fordelene med alle typer trening på søvnkvalitet, opplevde bare de som trente moderat aerobic en forbedring i søvnkvalitet, varighet og forekomst av søvnapné i denne studien.

6. Det kan hjelpe med vekttap

Å gå på en eller annen måte for å gå ned for vekttap er en av de mest sunne måtene å komme inn i en rutine på hvis du ønsker å gå ned i vekt og er ny på å trene. Mens mange tenker på løping som den mest effektive metoden for å forbrenne kalorier, er det ikke bærekraftig eller anbef alt for nybegynnere å gå fra å ikke løpe i det hele tatt til å løpe hver dag. Det er imidlertid fullt mulig å gå hver dag.

I tillegg er gåing en underliggende komponent i termogenese uten treningsaktivitet (NEAT). Det høres komplisert ut, men egentlig er dette bare måten vi forbrenner kalorier på ved å gjøre aktiviteter utenom trening - som å gå tur med hunden, bevege seg rundt i huset og til og med sitte ned og spise.

"En studie fra Duke Medical Center fant at hos overvektige individer, økte syv til ni måneder med lavintensiv trening (omtrent 18,8 miles per uke) signifikant kardiorespiratorisk kondisjon sammenlignet med stillesittende individer, sier Thiruchelvam, som også er avhengig av denne metoden i sitt eget 4 uker 4 kilo vekttapsprogram."

Å inkludere mer RYDIG i din daglige rutine vil ikke trette musklene dine eller presse deg ut av komfortsonen for mye, men vil hjelpe deg med å komme i et energiunderskudd.

Kategori: