Hvorfor går jeg ikke ned i vekt i et kaloriunderskudd? Det er et vanlig spørsmål for de som har prøvd å gå ned i vekt en stund – og et frustrerende spørsmål. Uavhengig av årsakene til at du ønsker å gå ned i vekt, er det mildt sagt demotiverende å ikke se resultater når det føles som om du har lagt ned arbeidet.

Den essensielle ligningen for vekttap er kalorier inn kontra kalorier ut. Du må forbrenne mer enn du spiser hver dag for å gå ned i vekt. Kroppene våre er imidlertid litt mer kompliserte enn dette og programmert til å unngå vekttap der det er mulig. Ved siden av at alles kropp vil reagere forskjellig på mat og trening basert på en hel rekke faktorer, er det en oppskrift på komplikasjoner.

Ingen bør presses til å gå ned i vekt hvis de ikke vil, og det er viktig å søke medisinsk råd hvis du ønsker å gjøre noen livsstilsendringer. Det er også helt gyldig hvis du ønsker å lære å gå ned i vekt på en bærekraftig måte. For de interesserte, her snakker woman&home med to sertifiserte ernæringsfysiologer om de vanlige vekttapsfeilene vi gjør når vi prøver å holde oss til et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, pluss hva du kan gjøre for å løse dem og komme tilbake på sporet.

Hvorfor går jeg ikke ned i vekt i et kaloriunderskudd?

1. Du har ikke kaloriunderskudd lenger

MyFitnessPal, eller en av de andre toppkaloritellerappene, kan fortelle deg at du har et kaloriunderskudd, men hvis du har sluttet å se endringer, er sjansen stor for at du har nådd et vekttapplatå. Når vi går ned i vekt, tilpasser kroppen seg og krever færre kalorier for å fullføre de samme rutinefunksjonene som å spise, puste og sove. Så underskuddet ditt må endres også.

"Som ernæringsfysiolog Rebecca Williams forklarer: Etter en periode med energibegrensninger som et kaloriunderskudd, kan kroppen bruke flere naturlige mekanismer for å tilpasse og bevare energi, for eksempel endring i metabolsk hastighet, hormonelle endringer og endringer i sult . Alle disse gjør vekttap vanskelig."

I tillegg til en endring i stoffskiftet ditt, noe som vil bety at du trenger færre kalorier for å fungere daglig, kan det hende du finner deg selv mer sulten enn du var før og mindre sannsynlighet for å motstå maten du liker.

"Med andre ord, hvis vi bare ser på tallene, kan de daglige kaloriene som ville ha resultert i et kaloriunderskudd ved starten av en "diett" ha endret seg noen uker eller måneder inn, sier Williams , som også er senior ernæringssjef i Huel. De velkjente målstolpene har blitt forskjøvet."

2. Kaloriunderskuddet ditt er for stort

Når det er sagt, kan underskuddet ditt være helt greit, og du har kanskje ikke truffet et platå ennå. Det kan hende du bare sliter med å holde deg til underskuddet, sier ernæringsfysiolog Signe Svanfeldt, fordi det er for stort.

"Å ha for stort energiunderskudd er ganske vanlig da folk tror de når målvekten raskere ved å være det, sier hun. Det er imidlertid sjelden tilfelle. Dette fører ofte til ekstrem sult, som også fører til mangel på energi og overspising i mange tilfeller."

3. Dine spisevaner er for restriktive

"På samme måte, hvis du helt har fjernet visse matvaregrupper fra kostholdet ditt under denne prosessen, kan det være grunnen til at du ikke går ned i vekt i et kaloriunderskudd. Å ekskludere visse matvarer eller næringsstoffer, for eksempel karbohydrater, er en vanlig ting for de som ønsker å gå ned i vekt. Men igjen, det er sjelden bærekraftig og fører ofte til motsatt effekt (og du vil spise mer av dem for å kompensere). Å ha et balansert kosthold som inkluderer næringsrik mat du liker er nøkkelen til bærekraftig vekttap, sier Svanfeldt, som også er fast ernæringsfysiolog ved sunne kostholdsappen Lifesum, en av våre utprøvde og testede beste helseapper."

"Hvis du vil ha en bærekraftig, sunn vektreduksjon, bør du ha som mål å spise et balansert, variert kosthold med mye næringsrik mat som fullkorn, grønnsaker, magert protein, nøtter og frø, sier hun. "

Dette vil fungere to ganger ettersom du vil spise maten du har større sannsynlighet for å nyte (er det noen som virkelig liker lavkarbobrød?), noe som betyr at du er mindre sannsynlig å bli overstadig senere. I tillegg vil du holde deg mett lenger og ha mindre sannsynlighet for å spise og legge til ditt totale kaloriforbruk for dagen, med forskning fra Purdue University som viser at fiberrik mat som hele korn og magre proteiner er to av de mest mettende næringsstoffene . Du vil kanskje også sjekke ut en av de mange måtene å gå ned i vekt uten slanking i det hele tatt hvis du sliter med restriksjoner.

4. Du endrer for mange vaner samtidig

"Å endre for mange vaner samtidig kan være at du holder deg på diett, men ikke går ned i vekt, forklarer Svanfeldt.Mange tror at de trenger å drastisk endre kostholdet og treningsrutinen samtidig, men dette fører ofte til at folk føler seg overveldet. Og til slutt veldig sliten. Hvis du ikke har vært vant til en spiseplan med salater og fullkorn, trener daglig og øker antall skritt, vil det å bytte til alt dette på en gang ta en toll på kroppen din og bety at du er mindre sannsynlig å kunne gjøre det. Prøv heller å innlemme nye vaner sakte i et bærekraftig tempo og ta det steg for steg, sier hun."

Det er også viktig å huske at vekttap er like mye av en mental prosess som en fysisk. For eksempel, de som sliter med stress, viser forskning fra Universitetet i Athen, har mye mindre sannsynlighet for å kunne gå ned i vekt enn de som ikke er det. Mat er en naturlig kilde til trøst, og økningen i kortisol som strømmer gjennom kroppen vår vil bety mat med høyt kaloriinnhold, høyt sukker og høyt mettet fett tiltalende. De er ofte også den mer praktiske maten å ha ute og gå.

5. Du må bevege deg mer

Trening er viktig av så mange andre grunner enn vekttap. Det hjelper for eksempel å forbedre vår kardiovaskulære, hjerne og mentale helse. Men når det kommer til å forbrenne kalorier, vil du oppdage at det å bevege seg mer gjennom dagen – som å ta trappene i stedet for en heis – gjør underverker.

"Å spise færre kalorier er fortsatt bare halvparten av ligningen, sier Williams. I tillegg til å legge til eller øke trening i rutinen din, maksimer på den lille akkumulerende ikke-treningsaktiviteten termogenese (NEAT) vinner som å stå ved et skrivebord i stedet for å sitte, eller ta trappene, sier hun."

Å øke hvor mange kalorier du forbrenner gjennom NEAT kan også være mer effektivt enn trening, da du ikke blir like sliten så lett. Selv om du kanskje ikke er i stand til å trene styrke hver dag eller dra ut for å løpe 6,2 mil, kan du kanskje ta med hunden ut på en ekstra spasertur.

6. Du stoler for mye på trening

Trening er imidlertid ikke alt som skal til for å gå ned i vekt. Hvis du har bestemt deg for at du hovedsakelig ønsker å holde deg til et kaloriunderskudd gjennom trening, i stedet for å redusere kaloriinntaket, må du kanskje revurdere strategien din. Mange mennesker sliter med å trene, men ikke gå ned i vekt, da de ofte overvurderer hvor mange kalorier de forbrenner gjennom trening.

For eksempel ba en studie fra University of Ottawa deltakerne om å forutsi antall kalorier de hadde forbrent under en tredemølleøvelse som ligner på 12-3-30 treningsøkten og deretter spise tilsvarende kalorier etterpå. Tot alt sett hadde deltakerne overvurdert forbrenningen med omtrent 500 kalorier.

Selv de beste Fitbits vil slite med å gi deg et nøyaktig resultat ettersom de baserer tallet på flere faktorer som er tilbøyelige til å endre seg - som vekten din - og noen ganger ikke mulig å måle - som kondisjonsnivåene dine.Jo sprekere du blir gjennom trening, jo færre kalorier forbrenner du under en treningsøkt.

Er et kaloriunderskudd den eneste måten å gå ned i vekt på?

"Ja, et kaloriunderskudd er den eneste måten å gå ned i vekt på, forklarer ernæringsfysiolog Williams. Selv om det er mange nyanser når det kommer til hvordan du skal gå ned i kroppsvekt, må du være i dette energiunderskuddet for å gå ned noen kilo. Kroppen din bruker mer energi på å utføre alle nødvendige funksjoner, kjent som basal metabolic rate (BMR), som å holde hjertet ditt slå, pluss eventuelle tilleggsaktiviteter som trening, enn den får i seg i form av kalorier fra mat eller drikke."

"Når vi begynner å innta færre kalorier enn vi spiser hver dag, vil vi begynne å bruke lagret fett som energi, noe som til slutt fører til vekttap, sier Svanfeldt."

Men, som Williams påpeker, er det flere måter å komme inn i et kaloriunderskudd på. Dietter, som keto-dietten eller periodisk faste, markedsføres ofte som garanterte vekttapsplaner, men de er faktisk bare forskjellige måter å oppnå underskuddet på.Hvis du er på 16:8-dietten og bare spiser fra lunsjtid, for eksempel, vil du gå glipp av kaloriene fra frokosten, og dette kan ende opp med å bli de 500 kaloriene som presser deg inn i tapet ditt.

"For eksempel krever den typiske kvinnen omtrent 2000 kalorier per dag. Hvis 1500 kalorier inntas fra mat eller drikke, vil kaloriunderskuddet være 500, legger hun til."

Kategori: